Essere un neofita runner può essere stimolante e travolgente. Hai inziato da poco a correre per più di un miglio senza mollare e senti di poterti spingere oltre, ma sappi che dovrai reintegrare con un adeguato regime dietetico e idratarti anche per quei pochi chilometri in più. Sarà importante seguire alcuni consigli per l’alimentazione e conoscere le 5 regole di reintegro che ti aiuteranno a passare dal divano a 5 chilometri e anche più in pochissimo tempo.
Idratare, idratare, idratare!
La prima cosa da considerare durante l’attività fisica è un’adeguata idratazione.
Bere è fondamentale ancor prima di iniziare un allenamento in quanto iniziare uno sforzo fisico che porta alla sudorazione già disidratati è un fattore di stress per il cuore.
L’idratazione è una delle cose più importanti sia in allenamento che in gara, poichè la disidratazione può causare debolezza muscolare, crampi ed affaticamento.
Bere sempre mezzo litro d’acqua 2 ore prima dell’attività fisica in quanto l’acqua nello stomaco facilita il passaggio dei nutrienti dallo stomaco all’intestino e da qui al sangue, migliorando le prestazioni fisiche.
Ma è importante bere anche durante lo sforzo fisico, una quantità pari a circa mezzo litro ovvero 250 ml ogni 15 minuti.
L’acqua è un elemento di reintegro che corrisponde a circa la metà del peso ed è indispensabile.
Per questo è importante idratarsi regolarmente sia durante la giornata che durante l’attività sportiva.
Non aver paura di mangiare carboidrati
I carboidrati non fanno ingrassare! Pensate al corpo umano come una macchina quando all’improvviso si accende la spia rossa della benzina, ecco i carboidrati sono per lo sportivo la benzina.
Devono essere comunque assunti, perchè sono presenti non solo nella pasta ma anche in altri alimenti come la frutta, la verdura, latticini e cereali integrali. Questi alimenti non solo contengono vitamine, minerali e antiossidanti: sono anche la principale fonte di carburante per qualsiasi tipo di esercizio fisico.
Uno sportivo deve dunque integrare bene i carboidrati prima, durante e dopo un allenamento per evitare di rimanere a secco di energie.
Di solito la percentuale dei carboidrati assunta con la dieta è di circa il 60-70% del bilancio calorico giornaliero. Oltre a servire da substrato energetico principale i carboidrati sono anche la principale fonte di nutrimento del sistema nervoso.
Una dieta bilanciata consentirà quindi, al tuo corpo, di immagazinare carboidrati nei muscoli e nel fegato, come importante fonte di energia e di reintegro.
Il consiglio per uno sportivo che ci tiene ad allenarsi bene e a fare meglio in una competizione, è di curare il bilancio dei carboidrati, preferibilmente con uno specialista del settore.
Non esagerare con le proteine
Proprio come i carboidrati hanno una cattiva reputazione. Le proteine sono spesso menzionate come macronutrienti miracolosi. Sebbene sia assolutamente necessario mangiare proteine dopo un allenamento, non ne hai bisogno tanto quanto potresti pensare.
Un runner medio dovrebbe mangiare da 1 a 1,2 grammi di proteine per chilogrammo corporeo. Ad esempio una donna di 59 kg ha bisogno di circa 65 grammi di proteine al giorno.
Quando si pratica sport, non si deve sottovalutare l’importanza delle proteine sia per l’organismo sia per migliorare la propria efficacia durante l’esercizio.
E’ importante sapere che:
- Sono in grado di contribuire al corretto funzionamento del sistema immunitario, alla produzione di ormoni, alla cura e alla salute di capelli, ossa e cute, e alla crescita dal punto di vista muscolare. Quest’ultimo aspetto riguarda in particolare coloro che praticano attività sportiva e si allenano in modo costante.
- Dovrebbero essere presenti nel modo adeguato all’interno di una dieta che si pone come obiettivo un ottimo rendimento sia dal punto di vista fisico sia dal punto di vista psichico.
- Nel regime alimentare di una persona che pratica attività fisica in modo regolare le proteine, i composti aminoacidici e i loro derivati, come la creatina, rappresentano elementi essenziali.
- Le proteine contribuiscono alla struttura della cellula e del muscolo; per quanto riguarda l’assunzione e l’importanza nello sport si consiglia di assumere questi nutrienti nelle quantità adeguate e senza esagerare, in quanto una quantità superiore a quella richiesta potrebbe provocare danni e non essere necessaria per lo svolgimento dell’allenamento.
Sapere quando si ha bisogno di reintegro con una bevanda energetica.
Le bevande energetiche sono integratori a base di:
- carboidrati
- sali minerali che servono per mantenere un giusto equilibrio idrico salino ( sodio, magnesio, potassio e calcio)
- acqua
- caffeina
E contengono fluidi ed elettroliti per sostituire quelli persi nel sudore e zucchero per fornire carburante ai muscoli che lavorano.
Normalmente viene consigliata come reintegro durante attività fisiche superiori ad 1h ma, quando particolarmente intense, possiamo integrare anche con attività più brevi.
Il tuo stomaco ha bisogno di allenamento proprio come i tuoi muscoli.
Quando inizi a correre per la prima volta è normale che anche il tuo stomaco si senta strano. Così dovrai imparare ad allenare, oltre ai muscoli, anche lo stomaco.
Quando si corre lo stomaco viene messo un po’ in subbuglio e per alcuni reagisce con i crampi.
Perchè il sangue durante qualsiasi esercizio viene deviato dallo stomaco verso la parte del corpo che sta lavorando di più.
E questo succede anche senza aver mangiato. Anche bere è importante per evitare i crampi.
Quando la corsa diventa una routine di allenamento, il corpo si abitua anche a questi problemi e li affronta meglio.
La corsa è un’attività complessa che mette alla prova il corpo in modi diversi. Ricordati di reintegrare in modo corretto e sarà tutto più semplice.
