La longevità è un fenomeno molto complesso, sul quale incidono molteplici fattori costituzionali (genetici), comportamentali, socio-demografici e dietetici che vanno a influenzare le vie fisiologiche dell’invecchiamento e, quindi, l’aspettativa di vita.
In questo contesto, comunque, alla nutrizione è stato riconosciuto di avere un impatto importante sulla mortalità complessiva e sulla morbilità, e le sua capacità di estendere l’aspettativa di vita è stata oggetto, come abbiamo visto di approfondite ricerche scientifiche.
Ne deriva una sorta di elenco di singoli elementi che, di per sé, svolgono un ruolo attivo nel contrastare sia il processo di invecchiamento sia la comparsa delle malattie correlate all’età.
Verdure crucifere (cavoletti di bruxelles, broccoli, cavolo verza ecc.). É indicata la loro frequente assunzione. Cercare di evitare di cuocerle in acqua e comunque cuocerle per poco tempo a bassa temperatura. L’ideale è saltarle in padella con un po’ di aglio. Privilegiare i germoglio, da consumare anche crudi in insalata, e i prodotti freschi. Sono interessanti fonti di componenti bioattive nutrizionali, quali l’indolo-3-carbinolo, il diindoilmetano, il solforavano ecc. (1).
Spezie, in particolare zenzero e soprattutto curcuma. Ad esempio, per quest’ultima sarebbe l’ideale un’assunzione per alimentare diretta, che ne garantisce una migliore biodisponibilità rispetto ai nutraceutici; aggiungere un cucchiaio da minestra a zuppa/brodo/condimenti vari/piatti di pasta o riso: in questo modo semplice e naturale si ottiene un apporto di curcumina più che sufficiente. L’ideale è poi mescolare a un po’ di pepe, che la rende più biodisponibile (2).
Frutti di bosco (in particolare i lamponi) e melograno, sia freschi sia surgelati, da assumersi ogni settimana, particolarmente utili in quanto ricchi di acido ellagico (3-4).
Frutta secca come noci e mandorle (almeno un pugno al giorno): oltre che essere fonti di omega-3, il loro contenuto di poliennali e altre sostanze fitochimica, a fianco delle loro descritte proprietà citotossiche, li rende candidati interessanti per la ricerca sulla prevenzione dei danni indotti a livello dell’acido nucleico da parte, ad esempio dei radicali liberi (5).
Tè verde. Lasciare in infusione per non meno di 10 minuti e assumere non meno di quattro tazze al giorno (cioè 1L, il minimo dosaggio utile); oltre agli effetti base noti, si deve sottolineare la sua azione di modulazione positiva dell’epigenova: l’epigallocatechina-3-gallato (EGCG) del tè verde mostra infatti la capacità di influenzare vari meccanismi epigenetici, come l’inibizione della DNA metiltransferasi (DNMT), le modificazioni degli istoni attraverso la via dell’estone decapitassi (HDAC) e l’inibizione dell’istone acetiltransferasi (HAT) o attuando l’espressione di RNA non codificante (6).
Privilegiare le fonti di carboidrati integrali a basso indice glicemico.
Condimenti: usare principalmente passata di pomodoro, ricco di licopene in forma biodisponibile (7), salsa di pomodoro, concentrato di pomodoro o ketchup con basilico e/o rosmarino. Eccellente l’olio d’oliva (8).
Pesce. Almeno 200g, scelto preferibilmente tra i seguenti: sardine, alici, sgombro, salmone selvatico (non allevato e non affumicato), pesce pescato (non pesce allevato). La frequenza ideale è di almeno tre-quattro volte a settimana.
Drastica riduzione di qualsivoglia fonte di insaccati e affettati, in particolare se con la presenza di nitrati.
Carne. Ridurre drasticamente maiale, manzo e vitello. Consentiti pollo e tacchino, da preferirsi in assoluto la carne di coniglio. Come fonte privilegiata da incrementare, assumere più frequentemente piccole dosi di legumi.
L’apporto di proteine vegetali dovrebbe costituire almeno il 50% dell’apporto proteico giornaliero.
Alga Wakame. Assumere 2g, equivalenti a una striscia di 8-9cm di prodotto, tre-quattro volte a settimana, in associazione a qualsiasi altro piatto di verdure (9)
Apporto consistente di liquidi, di cui almeno 1,5L di acqua al giorno.
Evitare nel modo più assoluto (leggere bene le etichette) i prodotti contenenti acidi grassi idrogenati, trans o ricchi in omega-6.
Buona dieta Anti-Aging
Luca Bottoni
Luca Bottoni è Nutrizionista Sportivo I.S.S.N. “International Society of Sport Nutrition” specializzato in Nutraceutica e Nutrigenomica, oltre che Esperto in Protocolli Antiaging per A.M.I.A. “Associazione Medici Italiani Antiaging”. Consulente per il Consorzio Parmigiano Reggiano.
(1) Royston KJ et al. The epigentic impact of cruciferous vegetables on cancer prevention. Curt Pharmacol Rep. 2015 Feb1;1(1):46-51.
(2) Rawal S et al. Dietary intake of Curcuma longa and Emblica officinalis increases life span in Drosophila melanogaster. Biomed Res Int.2014;2014:910290.
(3) Manganaris GA et al. Berry antioxidants: small fruits providing large benefits. J Sci Food Agric. 2014 Mar 30;94(5):825-33.
(4) Zarfeshany A et al. Potent health effect of pomegranate. Adv Biomed Res.2014 Mar 25;3:100.
(5) Hayes D et al. Walnuts (Junglans regia) chamical composition and research in human health. Crit Rev Food Sci Nut.2015 Mar 6:0.
(6) Daniel M et al. Epigenetic linkage of aging, cancere and nutrition. J Exp Biol.2015 Jan 1;218(Pt 1):59-70.
(7) Ferris-Tortaiada J et al. Dietetic factors associated with prostate cancer. Protective effect of mediterranean diet. Acts unroll esp. 2011 Sep 27.
(8) Cardeno A et al. An up-date of olive oli phenols in inflammation and cancer: molecular mechanism and clinical implications. Curr Med Chem.2013;20(37):4758-76.
(9) Tanemura Y et al. Effect of the intake of Undaria pinnatifid (Wakame) and its sporophylls (Mekabu) on postprandial glucose and insulin metabolism. J Med Invest.2014;61(3-4):291-7.
