Iniziamo una serie di articoli dedicati all’alimentazione. Scritti da Stefano Fabi – Bilogo Nutrizonista e runner esperto.
Stefano corre da tanti anni e conosce bene la fatica che c’è dietro ogni allenamento e nelle tante gare. Questo suo primo contributo, che sarà pubblicato in due parti, è rivolto all’alimenatzione sportiva al femminile.
Molte donne, pur essendo normopeso, ovvero con un BMI (peso in kg/altezza in mq) compreso tra 20 e 25 e senza patologie, sebbene si allenino costantemente, continuano a vedere il propriocorpo con qualche chilo di troppo, con il rotolino sulla pancia, addome gonfio o muscoli flaccidi.
Sicuramente le provano tutte, sedute di allenamento estenuanti e dieta ipocalorica, tutta l’integrazione possibile magari fai da te o guidati dal sentito dire o da integratori miracolosi per una amica.
E nonostante tutto questo il loro corpo non cambia un granchè.
Quali errori stanno commettendo inconsapevolmente?
Non vi state allenando correttamente. Magari vi siete affidate a qualcuno di sbagliato per avere la vostra scheda, o, peggio, avete fatto da sole prendendo spunti qua e là.
Bene: resettate ogni vostra conoscenza, e cercate al più presto un personal trainer competente che vi sappia guidare!
Non state mangiando adeguatamente. Ed ora vedremo come fare!
Per prima cosa siate realiste ed adeguate i vostri obiettivi estetici alle possibilità che avete. Non potete pensare di avere il fisico perfetto facendo 2 allenamenti a settimana.
Per raggiungere questi risultati dovete allenarvi con costanza, almeno 6 volte a settimana e seguire una dieta adatta. Normalmente, invece, per avere un corpo sano sarà sufficiente fare 2/3 allenamenti di forza a settimana + 1 o 2 di cardio ed una dieta senza troppe privazioni.
Quali sono gli errori nutrizionali più comuni?
- Fare una dieta ipocalorica. L’assunzione calorica giornaliera deve essere adeguata al proprio metabolismo e al consumo giornaliero.
Bisogna quindi mangiare le calorie giuste, senza andare in accumulo ma anche senza stressare oltre misura il proprio corpo che cercherà di trovare le energie dai muscoli, consumandoli, con effetti negativi come stanchezza, dolori muscolari, difficoltà di recupero, amenorrea, infiammazioni con conseguente ritenzione idrica e gonfiore.
Se non si mangia il corpo si blocca, una dieta normocalorica, invece, aumenterà la forza metabolica aumentando la capacità di bruciare grassi.
- Sbagliare i tempi. Le calorie vanno distribuite nel corso della giornata. Più che le calorie, ciò che dobbiamo tenere sotto controllo è la glicemia, ovvero la quantità di zucchero presente nel sangue, che dovrà essere adeguata al mattino ma bassa la sera, per evitare che gli zuccheri vadano in deposito sotto forma di grassi
- Carboidrati, proteine e grassi. Come devono essere distribuiti in funzione dell’allenamento?
Per quanto riguarda le proteine, queste devono essere costanti a prescindere dall’allenamento. Le linee guida italiane suggeriscono 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. In relazione all’attività fisica possono aumentare fino a 1,5 g di proteine per chilogrammo di peso. Le donne in particolare quelle ginoidi, con il fisico a “pera”, non devono abusare delle proteine poiché le scorie azotate possono compromettere la circolazione linfatica e sanguigna. Possono quindi ricorre a degli integratori con proteine vegetali per ovviare a questo inconveniente.
I carboidrati vanno inseriti nei giorni in cui ci si allena, commisurati al consumo energetico. È consigliabile svolgere l’allenamento al mattino o al massimo a pranzo, evitando allenamenti serali che determinano un aumento del cortisolo (l’ormone dello stress) e un aumento di appetito che può portare a sgarri serali con conseguente aumento della glicemia e quindi dell’accumulo di grassi.
I grassi vanno consumati costantemente e non demonizzati in quanto molto importanti sia per la costruzione delle cellule, sia per il corretto andamento degli ormoni. Preferire i grassi di origine vegetale, quindi olio EVO a crudo, senza esagerare.
Nella prossima puntata parleremo di variazioni stagionali nella dieta con un approfondimento sui carboidrati e gestione degli “sgarri”.
Segui i consigli di un professionista per raggiungere il benessere attraverso una sana alimentazione e un corretto stile di vita,
Dott. Stefano Fabi
-Biologo Nutrizionista
