Dieta Mediterranea e i caratteri distintivi, vediamo quali sono.
Il profilo dei componenti prettamente nutrizionali della Dieta Mediterranea possono essere così riassunti:
Ridefinizione del ratio grassi saturi/grassi insaturi (mono e polinsaturi) a favore di questi ultimi.
Parallela riduzione dell’apporto di colesterolo e migliore bilanciamento tra colesterolo “buono”(HDL) e “cattivo” (LDL);
La Dieta Mediterranea ridefinisce la ratio proteine animali/vegetali (in particolare legumi e l’abbinamento cereali legumi) a favore di questi ultimi.
Riduce la quota calorica globale (una specie di implicita Caloric Restric);
Ristabilisce il giusto rapporto carboidrati semplici/complessi e del ratio cibi ad alto indice glicemico/a basso indice glicemico, a favore dei secondi, aumenta l’apporto di fibra alimentare;
La Dieta Mediterranea comporta una drastica riduzione del consumo di insaccati, superalcolici, zucchero bianco, burro, margarina, formaggi grassi, maionese, strutto;
Un aumento importante dell’apporto di verdure e frutta, in particolare colorata, maggiormente ricca di poliennali, flavonoidi, terpenici, anticorpi e altre sostanze antiossidanti e anti-infiammatorie;
Costante consumo di Olio D’Oliva (composto ricco di fenoli semplici, polifenoli, accia-glicosidi, flavonoidi e squalene), che fornisce una continua riserva di antiossidanti con riduzione dello stress ossidativi mediante l’inibizione della perossidasi lipidica e l’inibizione della formazione di addotti del DNA ossidato come gli isoprostani (1)
Eliminazione dei cibi spazzatura, spesso ricchi di acidi grassi idrogenati e di altre sostanze nocive.
La Dieta Mediterranea è povera di grassi, perché riduce il consumo di carne, insaccati e formaggi, alimenti ricchi di colesterolo e grassi saturi.
Apporta molte fibre, grazie a frutta, ortaggi e cereali integrali: le fibre sono utili per l’attività intestinali e la conseguente eliminazione delle scorie, rallentando l’assorbimento di zuccheri e grassi, e danno un senso di sazietà senza apportare calorie.
E’ antiossidante: sempre per la massiccia presenza di vegetali, che oltre ai sali minerali e vitamine, contengono sostanze in grado di contrastare l’invecchiamento e i processi degenerativi endocellulari.
Contrasta i biomarker dell’aging: glicazione, infiammazione e stress ossidativo.
Buona dieta mediterranea.
Luca Bottoni
(1) Virruso C et al. Nutaceutical properties of extra-virgin olive oli: a natural remedy for age-related disease? Rejuvenation Res.2014 Apr;17(2):217-20.
Luca Bottoni è Nutrizionista Sportivo I.S.S.N. “International Society of Sport Nutrition” specializzato in Nutraceutica e Nutrigenomica, oltre che Esperto in Protocolli Antiaging per A.M.I.A. “Associazione Medici Italiani Antiaging”. Consulente per il Consorzio Parmigiano Reggiano.
