Caffeina e sport: cosa è importante sapere.
La caffeina è l’ingrediente che dà al caffè il suo potere energizzante ed è sicuramente la bevanda preferita dal popolo italiano.
In media si consuma caffè 3/4 volte al giorno e molte persone lo bevono anche prima di fare esercizio fisico perché funziona come un energizzante naturale.
È la verità? Scopriamo gli effetti del caffè sul nostro corpo
- È ricco di antiossidanti e per questo rinforza il sistema immunitario.
- Dopo aver bevuto un caffè, la temperatura corporea sale perché la caffeina favorisce la termogenesi, che a sua volta velocizza il metabolismo facendo bruciare più calorie.
- Aumenta temporaneamente la pressione sanguigna, e quindi non è indicato per le persone che soffrono di pressione alta perché la caffeina accelera il battito cardiaco e dilata i vasi sanguigni. Se il caffè è troppo forte, alcune persone possono avere anche le palpitazioni. Ma se la pressione del sangue è normale, questa bevanda non fa male al cuore.
- Dilata i bronchi e ci fa respirare meglio, grazie alla caffeina.
- Agisce anche come diuretico perché incrementa il flusso sanguigno nei reni (ecco perché si va più spesso in bagno dopo il caffè).
- La caffeina, gli acidi, i tannini e l’amaro del caffè stimolano anche la peristalsi (contrazioni dei muscoli intestinali che causano evacuazione). Se consumato a stomaco vuoto il caffè può risvegliare gli intestini pigri.
- Secondo alcuni studi la caffeina ha anche un effetto antinfiammatorio ed è usata in alcuni medicinali (come quelli per curare l’emicrania).
Ma quando e in quale momento è consigliabile assumere caffeina nello sport?
Sapete che Mo Farah a volte beve caffè solo 20 minuti prima di una gara?
Di solito se ne consiglia l’assunzione circa un’ora prima o due.
La caffeina non ha alcun valore nutritivo, ma viene assorbita e raggiunge il picco nel sangue circa una o due ore dopo l’ingestione. Quindi, se state per fare una gara e volete aumentare la tua prestazione, dovreste assumerla nei tempi giusti.
Quello che forse non tutti sanno è che la caffeina non è presente solo nel caffè, ma in più di 60 tipi di piante, oltre che in cibi, tè, cioccolato e bibite.
Quantità di caffeina negli alimenti:
- Caffè espresso: 80-120 mg/tazzina
- Moka: 100-150 mg/tazzina
- Decaffeinato: 2-5 mg/tazzina
- Americano: 100-125mg/tazza
- Tè (infusione lunga): 40-50 mg/100 ml
- Lattina tè freddo: 20-30 mg
- Lattina bevanda gassata dolce tipo cola: 30-40mg
- Cioccolato (tavolette): 25 mg/100 g
- Energy drink: 80mg/ 250ml
- Sport gel: 80-100 mg/100 g
E’ ampiamente provato che l’assunzione di dosi medio/basse di caffeina porti già a un miglioramento della performance e ad un aumento della resistenza alla fatica sulla lunga durata.
All’interno dei numerosi studi si possono, però, osservare delle discrepanze notevoli confrontando i risultati.
I motivi principali possono essere così riassunti: genetica, livello di preparazione sportiva, assuefazione.
Primo fra tutti, come per ogni altra sostanza e soprattutto nello sport, è la genetica, che definisce la risposta soggettiva all’assunzione di caffeina.
L’effetto della caffeina sarà, quindi, strettamente soggettivo anche se l’incremento della performance non risulta essere “dose dipendente”. In poche parole, non è prendendo più caffeina che amplificherete i suoi effetti sulla prestazione sportiva.
Più che parlare di livello di preparazione, poi, si dovrebbero distinguere i soggetti sedentari da quelli allenati: gli effetti della caffeina su un atleta saranno diversi rispetto a un sedentario.
Un ultimo fattore è l’assuefazione: come ogni sostanza, anche la caffeina produce assuefazione.
Se infatti da consumo si passa ad abuso è possibile che si instauri nel tempo una vera e propria dipendenza, caratterizzata da molteplici sintomi psichici e fisiologici negativi, tra i quali:
- tolleranza: necessità di quantità di caffeina sempre maggiori per raggiungere gli effetti precedenti;
- craving: continui ed intensi pensieri e desideri circa il ricercarla e l’assumerla;
- astinenza: serie di sintomi sgradevoli ed invalidanti in seguito alla più o meno volontaria sospensione dell’assunzione di caffeina.
In conclusione, caffeina e sport vanno d’accordo?
Il miglioramento della performance dopo assunzione di caffeina è appurato, ma come per tutte le cose sarà bene non abusarne.
