Noci, mandorle, noci brasiliane, anacardi, nocciole, macadamia, noci pecan, pinoli, pistacchi e chi più ne ha più ne metta!
Quando sentiamo nominare la frutta secca oleosa, ci vengono in mente le tavolate e le tombolate del periodo Natalizio, momento dell’anno in cui siamo soliti avere sempre una buona scorta in dispensa e un bel cestino a tavola.
Tuttavia, sebbene i più attenti ad una corretta alimentazione ne facciano un uso quotidiano, la maggioranza degli europei, fatte le dovute eccezioni, ne fanno un uso pro capite ancora molto basso, soprattutto noi Italiani.
Sembra un controsenso, popolazioni che vivono nella culla della dieta Mediterranea, fanno poco utilizzo di un alimento cardine, assieme a quell’insieme di cibi che sono alla base di questa dieta, definita dall’UNESCU, patrimonio immateriale dell’Umanità.
Se per secoli la frutta secca oleosa è stata alla base, assieme a cereali integrali e legumi, al pesce azzurro e le uova, con un importante quota di vegetali, dell’alimentazione dei popoli del Mediterraneo; nei secoli l’avvento dei cibi raffinati e della produzione industriale dei prodotti confezionati, come snack dolci ha visto il consumo di questo alimento magico diminuire drasticamente.
Dal primo grande studio scientifico del 1992 (Adventist Healty Study), in cui il consumo di frutta secca oleosa è stato associato per la prima volta a un minino rischio di malattia coronarica, nell’ultimo ventennio fortunatamente, è stata rispolverata la sana abitudine di consumare e consigliare (anche da parte degli addetti ai lavori) la frutta secca.
E’ questa infatti, una categoria di cibi ricchi di nutrienti benefici, dall’elevato effetto saziante, quindi perfetti per essere inseriti in un regime alimentare bilanciato mirato a diminuire il consumo di snack confezionati industriali e junk foods.
Contrariamente alla credenza popolare che, a causa dell’alto contenuto energetico delle noci, il loro consumo abbia un effetto ingrassante, le evidenze scientifiche sia degli studi epidemiologici che degli studi randomizzati suggeriscono che il loro consumo regolare non porti ad un aumento del peso corporeo, bensì favorisca il dimagrimento.
Dopo gli oli vegetali, la frutta secca oleosa è l’alimento più ricco di grassi: il contenuto medio di grassi varia infatti dal 44% negli anacardi al 76% delle macadamia. Tuttavia la composizione degli acidi grassi è formata da grassi insaturi, in particolare monoinsaturi (MUFA), o come nei pinoli di una prevalenza di acidi grassi polinsaturi (PUFA); un elevato quantitativo di PUFA è presente anche nelle noci brasiliane.
Il contenuto di questa tipologia di lipidi contribuisce in modo importante agli effetti benefici sulla salute che derivano da un consumo regolare.
La frutta secca è anche un’ottima fonte di proteine vegetali (tra l’8% il 25% delle kcal) ed è nota per avere un contenuto importante di L-Arginina, aminoacido che viene utilizzato dal nostro organismo come substrato per la sintesi di Ossido Nitrico (NO), il principale vasodilatatore endogeno, importantissimo per regolare la pressione sanguigna.
Questo spiegherebbe in parte perché il consumo di noci aiuta a migliorare la funzione endoteliale e può abbassare la pressione arteriosa.
L’altro motivo per il quale la frutta secca può contribuire all’abbassamento della pressione arteriosa è il suo elevato contenuto di minerali benefici come calcio, potassio e megnesio ed il basso contenuto di Sodio.
E’ infatti risaputo, quanto un basso apporto di sodio unito ad un elevato apporto di calcio, magnesio e potassio sia associato ad un effetto protettivo contro l’ipertensione, l’insulino-resistenza e le malattie cardiovascolari.
Tanti sono i benefici anche per lo sportivo, come l’elevato contenuto di Sali minerali fondamentali per la contrazione muscolare, o il considerevole apporto di acido folico e vitamina B (le arachidi sono le più ricche).
Mandorle e nocciole sono fonte di antiossidanti come i tocoferoli (vitamina E), mentre in generale tutta la frutta secca contiene polifenoli, potenti sostanze capaci di contrastare i radicali liberi prodotti per esempio con l’attività aerobica di endurance, o semplicemente a partire all’esposizione a sostanze nocive, come lo smog ed il fumo di sigaretta.
La maggior parte di queste sostanze benefiche risiede nella buccia, un buon motivo questo per consumare frutta secca non pelata laddove possibile. Noci, pistacchi e noci pecan hanno il contenuto più elevato di polifenoli. Inoltre l’opportuno introito di acidi grassi PUFA associato ad un apporto di polifenoli ha sicuramente un effetto neuroprotettivo, supportando la funzione cardiovascolare e contrastando i radicali liberi (ROS) infatti supportano la salute neurologica ed il benessere cognitivo.
Ovviamente la frutta secca non contiene colesterolo, essendo appunto questa sostanza contenuta esclusivamente nel mondo animale. Anche se il colesterolo assunto in quantità opportune non è nocivo per la salute bensì contribuisce alla regolare funzionalità ormonale, è bene sfruttare un ulteriore aspetto positivo della frutta secca per contrastarne gli effetti negativi se introdotto in eccesso.
Le noci infatti, contengono steroli vegetali o fitosteroli: questi interferiscono con l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale cosi da ridurre la concentrazione di colesterolo nel sangue. I pistacchi e le mandorle sono i più ricchi di fitosteroli.
