Se vuoi iniziare a correre e migliorare la tua resistenza puoi adottare il metodo Run-Walk-Run.
Alternare il metodo corsa camminata corsa è un ottimo modo per migliorare la forma fisica e prevenire gli infortuni.
E’ una formula innovativa ed efficace
Il metodo Run-Walk-Run nasce negli anni 80′ venne praticato e adottato nel mondo del running dal mitico Jeff Galloway ex atleta olimpico e coach di riferimento in America: aveva come obbiettivo di portare a correre chi non l’avesse mai fatto.
Ci si accorse presto che questo metodo poteva essere adottato anche dagli atleti più esperti per aumentare e migliorare la performance.
Una volta che avrai trovato il giusto equilibrio tra corsa e camminata ti accorgerai che riuscire a coprire lunghe distanze non sarà più un problema.
Quali sono i vantaggi
- Per i principianti il metodo consente di allenarsi per un periodo di tempo più lungo ogni sessione. Aumenterà la capacità aerobica, si bruceranno più calorie e si ridurranno i rischi di lesioni.
- Suddividere una corsa di allenamento in una sessione di marcia-corsa aiuterà a recuperare il respiro e darà la possibilità ai muscoli di riposare.
- diminuisce la fatica : lo sforzo viene mantenuto entro i limiti dell’accettabile
- non si rischia l’overtraining : il corpo ha il tempo di recuperare.
- si bruciano più calorie in quanto il tempo trascorso in movimento è maggiore di una semplice corsa.
Si ma come?
- Si può correre semplicemente finché ci si sente a proprio “agio” poi si cammina per un po’ finché non ci si sente pronti a correre di nuovo.
- Usare un rapporto in base al tempo : 2 minuti di corsa, 1 minuto di camminata.
- Aumentare gradualmente il tempo di esecuzione man mano che ci si sente di poterlo fare senza problemi di affaticamento.
Transizione – Transition Away
Alla fine anche i principianti arriveranno ad un punto in cui non avranno più bisogno di interruzioni ed estenderanno la loro corsa oltre i 30-45 minuti.
Si correrà per più tempo per sollecitare e per far aumentare il sistema aerobico lavorando sulla resistenza.
Come eseguire la transizione
E’ semplice e consiste nell’aumentare lentamente il rapporto Run-Walk ogni settimana mantenendo lo stesso tempo totale di esercizio.
- Esempio con un rapporto di 6 a 4 ( 6 minuti di corsa, 4 minuti di camminata) puoi passare a 7 a 3 (7 minuti di corsa e 3 minuti di camminata) ;
- Aumentando 8-9 minuti di corsa con un rapporto di camminata tra 1-2 minuti.
- Il passo successivo è quello di suddividerla corsa in segmenti più grandi : 20 minuti run e 2 minuti walk.
Questo è un passaggio di transizione per prevenire gli infortuni in modo da non passare immediatamente dalla corsa-camminata a 60 minuti di corsa.
Man mano vi accorgerete di poter aumentare la distanza e di correre più a lungo.
Il metodo Run-Walk-Run è ottimo anche per chi è già in grado di correre con continuità lunghe distanze.
Se sei un runner avanzato sappi che camminare durante l’allenamento non è segno di debolezza anzi , permetterai ai tuoi tendini e ai tuoi muscoli di recuperare.
Recupererai più rapidamente e senza stress.
Come con qualsiasi metodo di allenamento specifico, impara a pensare in modo costruttivo piuttosto che ascoltare gli altri. La velocità sarà il minore dei problemi se vuoi arrivare lontano.
Se usato correttamente il metodo Run-Walk-Run può essere un ottimo strumento nelle mani sia dei principianti che dei runner esperti allo stesso modo.
E ricordatevi che “Correre fa consumare circa 100 calorie per miglio, indipendentemente dalla velocità alla quale si corre.“ parola di Jeff Galloway.
