Il metodo Tabata è una tecnica di allenamento cardio molto intenso meglio conosciuto come HIIT (Hight Intensity Interval Training).
E’ ideale per sportivi già in forma che vogliono un po’ di varietà e per chi vuole accelerare il dimagrimento grazie all’elevata intensità.
Consiste nel ripetere 1 o più esercizi 8 volte per 20 secondi ad intensità massima seguiti da 10 secondi di recupero per ottenere risultati ottimi in 4 minuti.
La ripetizione dello sforzo ad alta intensità favorisce:
- l’aumento della massa muscolare e della VO2 max (massimo consumo di ossigeno)
- ottimizza anche il dispendio energetico a riposo (effetto afterburn)
- accelera il metabolismo.
E’ stato sviluppato dal Professore Izumi Tabata dell’Istituto Nazionale di fitness e degli Sport in Giappone e testato con successo sugli atleti della squadra olimpica giapponese di pattinaggio di velocità. E’ stato dimostrato che a parità di 20 minuti di una normale attività cardio (per esempio, una camminata veloce) si possono bruciare la stessa quantità di calorie di un Tabata di 4 minuti.
E’ più efficace di un workout a intensità moderata?
Si! 4 minuti di allenamento Tabata sono efficaci quanto 60 minuti di allenamento sull’ellittica.
Ma in cosa consiste?
- 20 secondi di uno o più esercizi a corpo libero alla massima intensità, variabile in funzione della tua condizione fisica.
- 10 secondi di recupero.
- Ripetizione 8 volte.
- per un totale di 4 minuti
Si può praticare dappertutto, casa, palestra o parco e senza materiale specifico, tranne un buon paio di scarpe sportive.
Fondamentale sarà riscaldarsi prima per preparare il corpo ad un lavoro intenso per evitare traumi. Infatti, l’obiettivo è iniziare piano e aumentare progressivamente l’intensità. Dedica al riscaldamento almeno 5 minuti.
I benefici e i risultati si raggiungono al meglio dando “il massimo” (in termini di intensità e/o velocità).
Ricorda che l’allenamento Tabata ti permette di raggiungere gradualmente l’intensità massima tenendo conto del tempo totale, non delle ripetizioni. E che potresti non vedere da subito i risultati di un allenamento di questo tipo.
Ma non mollare: includendo il Tabata nella tua routine di allenamento, vedrai sicuramente i risultati col tempo.
Esempio di workout tabata:
- Squat: 20 secondi con 10 secondi di recupero.
- Piegamenti : 20 secondi – 10 secondi di recupero.
- Mountain climber: 20 secondi – 10 secondi di recupero. (Mettiti nella posizione di plank con le braccia tese e le punte dei piedi a terra. Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto. Ogni volta devi eseguire un piccolo salto per invertire la posizione.)
- Squat: 20 secondi – 10 secondi di recupero.
- Piegamenti: 20 secondi- 10 secondi di recupero.
- Burpees: 20 secondi – 10 secondi di recupero. come si esegue un Burpees (Partenza in piedi con le braccia distese lungo il corpo. Scendi verso il basso piegando le gambe, quindi appoggia le mani a terra all’altezza dei pettorali.Distendi le gambe fino a portarti nella posizione classica del push up ed effettua un piegamento sulle mani. Torna nella posizione e fai un salto in alto.)
- Squat: 20 secondi – 10 secondi di recupero.
- Piegamenti: 20 secondi – 10 secondi di recupero.
Esempio con soli 3 esercizi dove andremo a sfruttare tutto il corpo:
- Salto con la corda. 20 secondi – 10 secondi di recupero
- Russian twist. 20 secondi – 10 secondi di recupero
- Burpees. 20 secondi – 10 secondi di recupero
Esegui ogni esercizio per 8 volte.
Quelli che abbiamo riportato noi sono solo alcuni esempi. Se avete deciso di inserirli nelle vostre tabelle giornaliere potete scaricare app dedicate oppure cercare su youtube. Un istruttore qualificato vi mostrerà le sequenze e come eseguire gli esercizi.
Da ricordare:
Questo tipo di allenamento può essere praticato 1 giorno su 2 con un massimo di 3 allenamenti a settimana. Se non avete un orologio che tiene sotto controllo i vostri battiti, vi consigliamo di acquistarlo.
Risultato?
Miglioreranno in egual misura la resistenza aerobica e quella anaerobica con benefici per la salute.
Il sistema cardiovascolare viene rafforzato in modo comprovato e questo avrà effetti positivi per il benessere generale.
“Se ti senti bene dopo la seduta vuole dire che ti sei allenato bene” parola di Izumi Tabata.
