In vista dell’impegno su una distanza di maratona, affronteremo le modalità con cui è necessario alimentarsi sia prima che durante e dopo la competizione sportiva.
Oggi tratteremo l’alimentazione della settimana che precede la maratona.
Dato che dal punto di vista nutrizionistico l’impegno che viene richiesto all’organismo per affrontare la distanza di 42 km e 195 m è massimo, è di fondamentale importanza allenare il nostro corpo a sfruttare tutte le risorse energetiche disponibili.
L’energia che serve a far contrarre i muscoli è data da una molecola, l’ATP. Questa molecola è fornita dalle reazioni chimiche che interessano i tre gruppi principali di nutrienti che ingeriamo con l’alimentazione: i glucidi (zuccheri), i lipidi (grassi) e i protidi (proteine).
Il nostro organismo sfrutta in modo preferenziale gli zuccheri per formare ATP (1 g di zucchero fornisce 4 kcalorie).
Purtroppo questa fonte non riesce a soddisfare tutto il fabbisogno energetico necessario per coprire la distanza della maratona. Abbiamo quindi due possibilità per ottenere l’energia necessaria:
1. aumentare le riserve di zuccheri disponibili;
2. sfruttare un’altra fonte di energia
Per aumentare le riserve di zuccheri disponibili, possiamo effettuare il cosiddetto “carico di glucidi” prima della maratona.
Fino ad alcuni anni fa, si consigliava una dieta dissociata nella settimana che precedeva la gara; tre giorni di scarico completo dai glucidi e tre giorni di carico, mangiando solo pane, pasta e tutti gli alimenti contenenti zuccheri complessi.
Oggi questo tipo di dieta pre–gara è considerata troppo rigida.
Lo scarico completo dai carboidrati rendeva gli allenamenti particolarmente faticosi e, a volte, gli atleti accusavano crisi depressive dovute alla mancanza di zuccheri. Nei giorni di carico, invece, alcuni atleti venivano colpiti da problemi digestivi e dissenteria.
Oggi si tende a scaricare l’organismo dagli zuccheri complessi (carboidrati) effettuando uno scarico non integrale e favorendo un carico, sempre di tre giorni, abbinato ad una normale alimentazione un poco ridotta in proteine e grassi.
Ad esempio, se la normale alimentazione è ripartita in 60% di glucidi, 30% di proteine e 10% di grassi, nei tre giorni di carico porteremo i glucidi all’80% diminuendo proporzionalmente le proteine e i grassi.
Queste indicazioni sono di carattere generale, potrebbero non adattarsi ad un singolo atleta. Indicazioni specifiche possono essere fornite solo dopo aver approfondito le condizioni fisiologiche del singolo soggetto.
Oltre agli zuccheri, l’organismo può trarre energia dai grassi e dalle proteine.
Non è corretto arrivare ad intaccare le proteine per avere energia. Questa fonte viene sfruttata solamente dopo aver terminato gli zuccheri ed i grassi. La fonte di energia praticamente inesauribile e, che da sola, potrebbe fornire tutta l’energia sufficiente per svolgere la maratona è quella dei grassi (1 g di grassi fornisce 9 kcalorie).
Purtroppo, però, l’organismo deve essere allenato a sfruttare questa fonte. Per fare questo, si tende adeffettuare le sedute di allenamento di lungo senza aver ingerito carboidrati nelle ore immediatamente precedenti; se, ad esempio, l’allenamento si svolge la mattina, non si effettua la colazione (è ovviamente suggerita una giusta idratazione per mezzo di acqua contenente sali).
La mattina che precede la gara, è bene fornire all’organismo un giusto apporto di zuccheri, sia semplici che complessi, per mezzo di una colazione a base di the’, caffè, fette biscottate con miele o marmellata.
Non è consigliabile bere latte o, peggio, latte e caffè, miscela poco digeribile. Un piatto di riso in bianco, con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e un poco di succo di limone, un paio di ore prima della competizione, fornisce un apporto di glucidi a lento rilascio utili durante lo sforzo.
Dott. Stefano Fabi
Biologo Nutrizionista
