Svolgere lavori di potenziamento e di allungamento richiede energie mentali che non si riescono a trovare per questo tipo di esercizio fisico, perchè il nostro cervello le classifica come “attività fisica extra corsa” che non da quindi la stessa gratificazione del percorrere chilometri. Ed è un po’ come avere una Ferrari, guidarla ma senza curarsi della manutenzione.
Il potenziamento è riconducibile quindi all’efficienza meccanica. Un buon tono muscolare aiuterà a mantenere più efficiente forma, supporto e stabilità all’intero organismo.
Per mantenere costante il livello di tonicità muscolare è indispensabile l’allenamento esso può portare enormi vantaggi a chi pratica soprattutto la corsa.
- Regola n° 1 : gambe più forti possono fornire più potenza durante la corsa.
- Regola n° 2 : migliorare la forza della parte superiore del corpo può aumentare l’efficienza nella corsa (con la forza nelle braccia, migliorerete la propulsione delle braccia in modo da poter iniettare più potenza nel proprio passo)
Ma quali esercizi posso fare in casa?
Per la parte superiore
- piegamenti sulle braccia. Benefici: Rinforzano i pettorali, le spalle e le braccia, migliorando la postura e lo slancio delle braccia durante la corsa.
- rematore con manubrio o con una semplice bottiglia d’acqua da un litro e mezzo. Benefici: Rafforza la schiena alta per meglio bilanciare la forza dei pettorali.
- Dip per tricipiti. Benefici: Rafforza le braccia e le spalle per aiutarvi a mantenere la postura eretta durante la corsa. si possono effettuare anche poggiando le braccia su una sedia.
Per le gambe
- Step up alternato. Benefici: Rafforza tutti i principali gruppi muscolari delle gambe, aumentando la potenza in corsa.
- Squat. Benefici: Rafforza i principali gruppi muscolari utilizzati durante la corsa, minimizzando il rischio di infortuni. Migliora anche la flessibilità, per uno slancio di gamba più rapido ed efficiente.
- Affondi in avanti alternati. Benefici: Migliora l’equilibrio su gamba singola, aumentando la stabilità e la coordinazione durante la corsa. Aumenta anche l’ampiezza dello slancio di gamba, aiutandovi a correre più velocemente.
- Stacco rumeno ad una gamba. Benefici: Rinforza i glutei e i tendini aumentando la potenza di corsa, e allo stesso tempo migliorando la stabilità e riducendo così il rischi di infortuni.
- Ponte gluteo. Benefici: Rinforza i glutei per migliorare l’esplosività muscolare in corsa. L’esercizio contribuirà alla simmetria pelvica e delle gambe e al corretto allineamento di gambe, bacino e torso durante la corsa, aumentando la stabilità e di conseguenza l’efficienza della corsa.
6. Sollevamento gambe da terra in verticale. Benefici: Rafforza i flessori delle anche, i muscoli responsabili del sollevamento delle ginocchia durante la corsa. L’esercizio ha effetto anche sugli addominali bassi, garantendo un core più stabile.
Esiste un buon allenamento di potenziamento da fare all’aria aperta?
Certo! Stagionalmente vi consigliamo almeno una volta a settimana le ripetute in salita. Vi aiuteranno a portare benefici immediati a tutto l’organismo, sia a livello muscolare sia cardiovascolare. Apporteranno un conseguente miglioramento delle prestazioni sia durante i tuoi allenamenti, sia nelle gare.
Perchè?
Perchè la corsa in salita aumenta la resistenza e la forza.
- Rinforza i muscoli dei polpacci, dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. La corsa in salita rafforza quelle aree del corpo più che correre su terreno pianeggiante. Rinforza anche i flessori dell’anca e i tendini d’Achille.
- I muscoli che userai per correre in salita sono gli stessi usati per lo sprint, quindi la forza che costruisci migliorerà la tua velocità.
- costruisce fiducia e forza mentale: ti sentirai molto più preparato mentalmente per le salite sapendo che le hai praticate durante l’allenamento.
- rafforzerai anche la parte superiore del corpo ( La corsa in salita ti costringe a effettuare movimenti di braccia più intensi rispetto alla corsa in piano)
e poi renderà meno noiose le solite uscite; sentirai aumentare il battito del cuore e la respirazione e ne aumenterai la capacità.
Come scegliere la salita
Brevi o lunghe?
Per sviluppare la resistenza sarebbe meglio percorrere lunghi tratti in salita, mentre per migliorare la forza bisogna fare più ripetizioni su salite medio/lunghe.
Se invece si punta a migliorare la componente velocità le ripetizioni vanno corse su salite più corte.
E il recupero?
Si fa in discesa: quando arrivate alla fine della salita, tra una ripetizione e l’altra, scendete cercando di mantenere un ritmo blando, possibilmente senza mai camminare.
In conclusione possiamo dire che per mantenere bene una “macchina” non è sufficiente farla correre per farla funzionare, bisogna effettuare una buona manutenzione e per farlo al meglio un potenziamento stagionale sarà un ottimo rimedio.
Buon allenamento!
