Durante questo periodo di isolamento molti di noi, quasi tutti, si sono ‘salvati’ grazie alla tecnologia che ci ha permesso di rimanere in contatto con le nostre famiglie e i nostri amici e ci ha anche permesso di trovare modi altri e diversi di rimanere in forma.
I tutorial sono diventati i nostri migliori amici, i corsi online e le dirette ci tengono compagnia.
Alcuni si sono dedicati a migliorare nelle discipline che già praticavano prima della quarantena, altri hanno scoperto, e forse si sono anche appassionati, a discipline nuove.
Io mi sono dedicata a migliorare in alcune tecniche che coadiuvano la mia attività motoria preferita, la corsa.
Non solo da un punto di vista fisico grazie a circuiti di potenziamento e miglioramento di equilibrio e propriocezione, ma soprattutto da un punto di vista mentale….lo so! Deformazione professionale!
Due tecniche di psicologia dello sport in particolare mi sono sembrate molto utili, oltre che praticabili nel mio salotto.
La visualizzazione e la respirazione.
La visualizzazione, o imagery, è una tecnica che consiste nel rappresentare un’esperienza nella propria mente attraverso il sistema sensoriale (visivo, uditivo, olfattivo, tattile e cinestetico).
Mediante l’imagery si attivano processi mentali che rendono le scene visualizzate talmente reali da sembrare di viverle in quel momento.
E’ uno strumento di lavoro per l’apprendimento di nuove abilità fisiche e psichiche (gesti motori, strategie di gara, incremento della motivazione e delle capacità di gestire le emozioni, miglioramento della concentrazione e maggior fiducia in sé stessi) e nei periodi in cui l’attività fisica può essere solo immaginata…. come durante un infortunio…o una quarantena!
I connotati sensoriali dell’immagine mentale vengono elaborati dalle stesse aree cerebrali deputate alle percezioni provenienti dal mondo esterno e questo non vale solo per le sensazioni visive, tattili o uditive, ma anche per i movimenti.
La rappresentazione immaginativa di un movimento attiva le stesse aree della corteccia cerebrale che presiedono alla motilità di quei distretti corporei, mantenendole così attive e allenate anche in assenza di movimento reale.
Esistono due diverse tipologie di visualizzazione: Interna, quando le immagini vengono viste attraverso i propri sensi o Esterna, quando si vede se stessi mediante un occhio esterno.
Gli atleti di alto livello che usano l’imagery sono tantissimi.
Facciamo qualche esempio: Klay Thompson, in un celebre video mise otto triple su dieci al buio dimostrando la formidabile capacità del suo cervello nel riconoscere la sua posizione rispetto al canestro in brevissimo tempo (anticipando l’oscuramento delle luci che avveniva appena prima il compagno gli passasse la palla) e dimostrando una velocità di posizionamento nettamente più rapida della media.
In Rush, il film che nel 2013 ha raccontato la storica rivalità tra Nicky Lauda e James Hunt, vediamo James Hunt sdraiato in soggiorno su di un tappeto, ad occhi chiusi ripercorre le curve del circuito in cui andrà a correre la sua prossima gara proprio come se la stesse vivendo. Nello specifico James si aiuta elencando a voce tutti i movimenti ed i passaggi mentre li sta compiendo con mani e piedi man mano che supera curve e rettilinei
Ma anche Sofia Goggia al cancelletto prima di una discesa libera o Valentino Rossi accucciato accanto alla sua moto sulla griglia di partenza.
Di seguito un breve esempio di esercizio di visualizzazione che ognuno di noi può fare:
Chiudi gli occhi, inspira ed espira lentamente, il respiro si regolarizza e scandisce il tempo, concentrati sui tuoi piedi, che sono rilassati e pesanti, anche le gambe sono rilassate.
Rilassa tutti i muscoli del tuo corpo: lo stomaco, i muscoli addominali, la schiena, le spalle, le braccia, le mani, il collo, fino ad arrivare ai muscoli del viso, la fronte, gli occhi.
Ora immagina un ricordo o un luogo che ti piace e che ti ha fa sentire bene: concentrati per vedere quello che c’è attorno a te, ne vedi i colori, le dimensioni, percepisci le distanze tra te e gli oggetti; senti sulla pelle la temperatura che è adeguata, senti i suoni, quelli vicini, quelli lontani; riesci a sentire gli odori, i profumi di quello che ti circonda.
Per chiudere la visualizzazione adagio si riprende contatto con la superficie di appoggio (sedia, letto, tappetino), iniziando a sentire i rumori che vengono dall’esterno, e si muovo lentamente le mani, le braccia e i piedi e solo quando ci si sente pronti si riaprono gli occhi.
A seconda della funzione si possono fare visualizzazioni generiche (per rilassarsi) o mirate (un momento della gara, un passaggio difficile, un gesto tecnico ostico).
Per la respirazione mi sono ‘affidata’ al guru della materia: Mike Maric, laureato in Medicina, docente all’Università di Pavia, nel 2004 è campione mondiale di apnea, ha un attivo canale Instagram attraverso cui quasi ogni giorno propone dirette in cui descrive e mostra esercizi di respirazione adatti ad ogni disciplina sportiva
L’altro giorno ho seguito questo:
La prima regola che Mike ci insegna è che il muscolo che dobbiamo allenare per respirare in modo efficiente è il diaframma e che questo si allena principalmente nella fase di espirazione che quindi è quella che va curata maggiormente.
Se noi espiriamo attivamente, cioè usando i muscoli addominali contraendoli per spingere fuori tutta l’aria presente nella gabbia toracica, inspireremo grazie ad un richiamo passivo (i polmoni si riempiranno di riflesso) permettendoci di inspirare senza forzo.
Un altro principio importante è che la fase di espirazione dovrebbe durare più a lungo di quella di inspirazione. E’ durante l’espirazione che si lavora, mentre di solito non ce ne preoccupiamo, pensando che tutto avvenga di conseguenza e senza controllo volontario.
Mike ci ribalta la visione.
Un primo esercizio di base è quello di contare 3 secondi mentre inspiriamo e 6 secondi mentre espiriamo, usando bene i muscoli e percependo cosa avviene al nostro corpo …e alla nostra mente aggiungo io!
Successivamente passeremo a 4 secondi l’ispirazione e 8 secondi l’espirazione, aumentano gradualmente fino a quando ce la facciamo a rispettare la “regola del doppio”.
Questi sono esercizi che occupano massimo 5 minuti da ripetere ogni giorno.
Un secondo esercizio è la cosiddetta Breath Box, la scatola del respiro, perché possiamo visualizzare questo esercizio usando le figure geometriche.
Immaginiamo un quadrato in cui il primo lato rappresenta l’inspirazione, il secondo uno stato di apnea, il terzo l’espirazione, il quarto di nuovo l’apnea. Il quadrato ha i lati uguali quindi conteremo lo stesso numero di secondi per ogni lato.
L’evoluzione del quadrato è il trapezio isoscele in cui la base minore è l’inspirazione, i due lati obliqui le fasi di apnea e la base maggiore l’espirazione. Questa figura ci aiuta a mantenere la regola del doppio.
Mike consiglia anche di lavorare sulla mobilità della zona clavicolare e scapolare, anch’esse coinvolte nella riuscita di una buona respirazione, proponendo esercizi che uniscono movimento e respirazione: mentre extraruoto le spalle inspiro, quando intraruoto le spalle espiro.
Cosa faccio durante il mio tempo libero (sì, tempo libero…perché io fortunatamente sto continuando a lavorare) durante la quarantena?
Leggo, mi alleno, sono antifragile perché voglio uscire da casa diversa e migliore di quando mi ci hanno chiuso!
Cecilia Somigli
cecilia.somigli @ gmail.com
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