Riprendiamo con un secondo articolo l’analisi e i consigli per l’alimentazione femminile. Scritto da Stefano Fabi – Bilogo Nutrizonista e runner esperto.
Stefano corre da tanti anni e conosce bene la fatica che c’è dietro ogni allenamento e nelle tante gare. Questo suo primo contributo, che sarà pubblicato in due parti, è rivolto all’alimenatzione sportiva al femminile.
Questa è la Prima Parte già pubblicata e di seguito la seconda:
Molte donne, pur essendo normopeso, ovvero con un BMI (peso in kg/altezza in mq) compreso tra 20 e 25 e senza patologie, sebbene si allenino costantemente, continuano a vedere il proprio corpo con qualche chilo di troppo, con il rotolino sulla pancia, addome gonfio o muscoli flaccidi.
Sicuramente le provano tutte, sedute di allenamento estenuanti e dieta ipocalorica, tutta l’integrazione possibile magari fai da te o guidati dal sentito dire o da integratori miracolosi per una amica.
E nonostante tutto questo il loro corpo non cambia un granchè.
Quali errori stanno commettendo inconsapevolmente?
- Allenamento e dieta costanti tutto l’anno o ci devono essere delle variazioni stagionali?
Dipende dall’obiettivo che ci si prefigge. In una prima fase potrebbe essere opportuno perdere qualche chilo. In questo caso i carboidrati vanno limitati alla colazione senza strafare con gli allenamenti in quanto l’apporto energetico è scarso.
Se si vuole fare “massa”, in genere nel periodo autunno-inverno, i carboidrati vanno aumentati sfruttando la cosiddetta “finestra anabolica”, quell’ora dopo l’allenamento in cui i carboidrati nutrono direttamente il muscolo.
Nella fase di definizione vanno diminuiti i grassi e i carbo con una dieta ipocalorica. Una donna “normale” che si allena 2/3 volte a settimana, vuole semplicemente avere un corpo tonico, può quindi seguire una alimentazione meno estrema, normocalorica con i carbonei giorni di allenamento, a vantaggio anche della mente.
Parliamo di carboidrati: indice o carico glicemico per gli allenamenti?
Quando si vuole dimagrire (attenzione dimagrire è diverso dal perdere peso) è necessario tenere basso il carico glicemico dei pasti, dove per carico si intende l’effetto che ha lo zucchero sulla glicemia in relazione alla quantità introdotta.
Per fare massa, invece, si può sfruttare l’indice glicemico elevato dei carboidrati sfruttando la “finestra anabolica”, l’unico momento in cui non si accusano gli effetti dell’innalzamento insulinico. Bisogna però fare attenzione ai tempi: non si deve sgarrare la sera.
Ecco, parliamo di sgarri: se si sbircia in rete si sente tanto parlare del “cheat meal”, ossia di quel pasto libero a settimana nel quale mangiare molto più abbondantemente rispetto al solito.
Dipende dai propri obiettivi. Se si è body builder in fase di definizione, bisogna starci molto attenti. Se invece si è in fase di massa, o si è semplicemente donne amanti dello sport, perché non concedersi un pasto veramente libero a settimana? Bisogna pian piano imparare a conoscersi: ad esempio ci saranno donne che dopo uno sgarro a base di latticini si metteranno 3 giorni a drenare nuovamente i liquidi.
In linea di massima, meglio mettere il cheatmeal in un giorno di allenamento intenso, e meglio evitare che il cheat meal degeneri in un’abbuffata senza criterio.
Sempre in linea di massima, è consigliabile che lo sgarro sia a prevalenza di carboidrati rispetto ai grassi. Le donne molto magre che faticano a mettere peso (grasso o muscolo che sia) si avvantaggiano di un grosso sgarro inserito in un giorno di riposo, magari anche più di una volta a settimana. E sempre senza che sia un pretesto per abbuffarsi.
Riassumendo
– Se vi allenate con serietà e costanza, non fate mai diete ipocaloriche o a basso contenuto di carboidrati.
– Aumentate i carboidrati nei giorni di allenamento, tenendo leggermente più bassi i grassi.
– Nel post-workout potete indulgere in qualche peccato di gola in più, con sgarri ad elevato indice glicemico: in quel frangente gli zuccheri andranno dritti dritti a nutrire i vostri muscoli, e non le vostre riserve di grasso.
– Tenete sempre costanti le proteine: il fabbisogno non cambia, a meno che per qualche motivo siate costrette a rinunciare agli allenamenti per un periodo di tempo molto lungo, magari per un infortunio.
– Il timing dei nutrienti è molto importante: gli zuccheri vanno distribuiti nel corso della giornata con particolare riguardo alla colazione. Ricordarsi del principio: colazione da regina, pranzo da principessa e cena da poverella.
– Anche la consistenza dei pasti è importante: a seconda del momento della giornata in cui vi allenate, dovete calibrare opportunamente il pasto successivo: ad esempio, se vi allenate nel tardo pomeriggio sarebbe inutile e controproducente fare una cena molto leggera. Dovrete trovare il compromesso tra completezza dei nutrienti e digeribilità del pasto.
Dott. Stefano Fabi
Biologo Nutrizionista
