Partiamo dall’aspetto più importante in maratona che è l’idratazione.
Durante la gara: “quando cominciare a bere? A che chilometro il primo rifornimento?”
Sicuramente è facile commettere l’errore di cominciare a reintegrare liquidi troppo tardi, tendendo ad assumerne quantità elevate tutte insieme.
L’ideale sarebbe sorseggiare una bevanda ogni 15-20 minuti al massimo (frequenza che dovrà tener conto anche della temperatura e delle condizioni ambientali e soprattutto della media a chilometro tenuta dall’atleta).
In una maratona, così come in una ultramaratona è fondamentale sorseggiare acqua ad ogni ristoro.
Se si compete in gare brevi, non occorre ingerire alimenti solidi, anzi, è decisamente meglio evitarli, anche perché sarebbero assimilati a gara ultimata. Stesso discorso può essere esteso ai gel a base di carboidrati, la cui assunzione risulta inutile quando la competizione dura meno di 30’.
Le cose cambiano quando la prestazione supera le 2 ore. In una maratona sarebbe opportuno, in linea generale assumere maltodestrine in sospensione gel ogni 10 km diluendone la concentrazione con una congrua quantità di acqua (diverso può essere per l’atleta di élite che può personalizzare i suoi ristori).
Orientarsi su cibi solidi, per chi corre a ritmi dai 6’/km a scendere, fa correre il rischio dell’attivazione del processo digestivo, che fisiologicamente comporterà un “sequestro ematico”, ovvero un forte richiamo di sangue intorno all’intestino che comprometterà la performance, limitando l’apporto di ossigeno e substrati energetici al muscolo scheletrico in azione. Inoltre si corre il rischio di avere una congestione.
Per gli amici runners che corrono la maratona in un tempo variabile tra le 4 e le 6 ore è possibile valutare, l’integrazione con barrette tecniche di frutta disidratata di facile digestione, per spingerci anche oltre con l’utilizzo eventualmente di parmigiano e frutta secca oleosa per i neofiti della distanza che concluderanno la loro gara sul filo del tempo limite.
Nell’ultima fase di gara di endurance come la maratona è indispensabile assumere solo acqua per idratarci, soprattutto se ci troviamo in condizioni ambientali sfavorevoli (temperatura e tasso di umidità elevati) e diluire il più possibile i gel di maltodestrine assunti.
Regola base da ribadire sempre è: non improvvisare.
Passiamo ora al termine della gara: spesso a fine gara, per l’intensità dello sforzo sostenuto, i centri della fame a livello ipotalamico sono inibiti, e si fa fatica a mangiare.
Tuttavia è possibile sopperire cercando in una prima fase di assumere bevande zuccherate, per assecondare il bisogno iniziale e irrefrenabile di dissetarsi e in una seconda fase sforzarsi a mangiare, lasciando la precedenza a cibi solidi o meno come dolci e/o miele ad esempio, che andranno a ricostituire le scorte di glicogeno.
Giusto è anche fornire i “mattoni”, necessari per dare inizio sin da subito alla riparazione dei danni muscolari, gli amminoacidi, ed apportare anche sali minerali e calcio. Un valido “alleato” in tal senso può essere del formaggio stagionato (es. parmigiano o grana).
Successivamente, dopo 1-2 h, a livelli di catecolammine stabilizzati, sarà possibile consumare il pasto completo, con un apporto energetico maggiore, fornito da carboidrati e comunque sempre una fonte di proteine nobili.
