Molta è la letteratura scientifica che tratta questo argomento, assai dibattuto anche dai profani, e che proprio per tale ragione, lascia spesso spazio a miti e leggende fantasiose che si rincorrono e si mettono in atto ogni domenica, sempre diverse, facendo allontanare l’atleta sempre di più da quelle che sono le reali necessità alimentari che ruotano intorno all’evento “gara”.
Partiamo dai giorni precedenti la gara: sono in molti che cambiano drasticamente la loro alimentazione, senza seguire un preciso piano alimentare, niente di più sbagliato. Se già si è sperimentata durante l’allenamento, e si è messa a punto una giusta razione alimentare per i giorni precedenti la gara è giusto mantenerla, senza improvvisare un’alimentazione particolare nei giorni precedenti l’impegno agonistico.
Nota è l’abitudine di mangiare una grande quantità di carboidrati la mattina della gara a colazione; solitamente anche piattoni di pasta o riso in bianco consumati nelle prime ore del mattino, crostate, pane, barrette energetiche e chi più ne ha più ne metta, quando invece continuare a seguire la dieta abituale, sempre bilanciata, con il giusto apporto di tutti i nutrienti, magari aumentando la porzione di carboidrati alcuni giorni prima, sarebbe la strategia più opportuna (ovviamente tenendo conto sempre della tipologia di gara che si dovrà sostenere).
In linea di massima, la mattina della gara non occorre eccedere nella convinzione che sia necessario per l’eccezionalità dell’evento. Occorre tener presente che, assumere una quantità eccessiva di calorie allunga i tempi della digestione, appesantendo notevolmente l’organismo.
Ideale, invece, una colazione ben bilanciata e soprattutto già testata in allenamento, che preveda carboidrati a medio alto indice glicemico, una quota proteica opportuna facilmente digeribile, Sali minerali e calcio, indispensabili per un efficiente contrazione muscolare.
La colazione potrà poi essere integrata con un’assunzione di alimenti o integratori opportunamente formulati tra i 30 ed i 40 minuti prima della gara, la cosiddetta “razione d’attesa”.
Anche questo è uno dei momenti che precedono la gara in cui si possono commettere gravi errori, che saranno poi pagati con gli interessi dopo i primi chilometri. Spesso partecipando alle tante gare podistiche domenicali, noto molti atleti ingerire barrette energetiche, integratori liquidi, gel, ininterrottamente fino allo sparo dello starter. I rischi a cui si va incontro sono molteplici e vanno dal rallentamento del transito intestinale e dell’assimilazione ai disturbi intestinali vari che possono compromettere la prestazione atletica.
Elemento portante su cui si fondano questi errori è la convinzione che più si mangia ed integra e più si andrà forte.
Come non ribadire l’importanza del “timing dei nutrienti”, che sottolinea la necessità di fornire all’organismo i giusti principi nutritivi nel momento opportuno.
Quindi, se si è fatta la giusta colazione, quaranta minuti prima si può ingerire una barretta energetica a base di carboidrati o sorseggiare integratori energetico salini ben diluiti nelle ore precedenti la partenza. Da un’attenta metanalisi, possiamo affermare che l’ingestione di aminoacidi ramificati (BCAA’s), prima della gara, non porta a significativi miglioramenti della prestazione.
Ciascun atleta dovrebbe avere una sua strategia alimentare, intesa qualitativamente e quantitativamente, nel rispetto delle considerazioni fin’ora espresse. L’improvvisazione, con l’ingestione di alimenti casuali e integratori, spesso reperiti la mattina stessa nel pacco gara, sicuramente ci farà “correre” … il rischio di mandare all’aria settimane di preparazione.
Meglio quindi utilizzare integratori o alimenti già sperimentati in allenamento, facendo una selezione in base alla composizione e alla facilità di assimilazione.
Altra pratica ricorrente, è quella di adottare un regime alimentare povero di carboidrati (solo un 10% delle kcal derivanti dai carboidrati) dal lunedì al mercoledì della settimana pre gara continuando ad allenarsi in maniera significativa, per poi seguitare fino al sabato con un completo rovesciamento della composizione della dieta prediligendo alimenti prettamente glucidici (90 % delle kcal totali).
Questo regime viene adottato con la finalità di massimizzare le scorte di glicogeno in vista della gara domenicale. Nello schema si può notare come, al sesto giorno, effettivamente vi sia una concentrazione di glicogeno muscolare maggiore nel gruppo di atleti che si sottopone al regime detto di super compensazione, rispetto al gruppo di atleti che hanno continuato a seguire una dieta bilanciata fino a tre giorni prima della competizione (50% delle kcal totali), per poi aumentare in modo ragionevole l’apporto di carboidrati negli ultimi tre giorni pre gara (70 % delle kcal totali).
Tuttavia, operando una attenta e realistica valutazione dei “pro e i contro” dell’adottare il regime “classico” di super compensazione, possiamo affermare che la soluzione migliore è quella di adottare una dieta bilanciata durante tutta la preparazione nei mesi precedenti, con le opportune strategie nutrizionali mirate a recuperare dopo ogni sessione di allenamento le scorte di glicogeno, per poi nei giorni precedenti seguire degli allenamenti di “scarico” e aumentare in modo ragionevole l’apporto di carboidrati senza sottoporre l’atleta ad un regime stressante come può essere quello suggerito dal regime “classico”.
