Continuiamo il nostro percorso nel mondo della nutrizione legato alla maratona con l’affrontare l’argomento del come alimentarsi durante la gara.
Mediamente le energie terminano intorno al 30° km, determinando quello che viene denominato il “muro della maratona”.
Attraverso l’allenamento ed una corretta alimentazione si cerca di rendere il “muro” più facile da valicare e, nella migliore delle ipotesi, si cerca di eliminarlo del tutto.
Diciamo subito che non esiste una ricetta valida per tutti allo stesso modo.
Per quanto riguarda le metodiche di allenamento, oramai queste sono sufficientemente standardizzate con delle particolarità che sono proprie di ogni atleta.
Per quanto riguarda l’alimentazione, il modus operandi è ancora in fase di studio.
Io cercherò di descrivere, in questo articolo, cosa è bene fare applicando la scienza dell’alimentazione alla pratica di allenamento. Cosa che ho fatto prima di tutto su me stesso, apprezzandone i pregi ed i difetti.
Nel precedente articolo abbiamo visto come massimizzare le scorte di glicogeno con l’alimentazione nella settimana che precede la maratona.
Per gli atleti che affrontano per la prima volta la distanza, consiglio di affrontare i lavori lunghi a digiuno.
Questa modalità permette all’organismo di abituarsi a ciò che avviene intorno al 30° km, momento in cui le riserve di glicogeno tendono ad esaurirsi.
L’allenamento non è altro che un fenomeno di abituazione, in cui si abitua l’organismo alle condizioni che troverà durante la gara.
Dato che non si correrà l’intero percorso della maratona in fase di preparazione, si potrebbe non dover affrontare il “muro” in allenamento, quindi affrontando il lungo, dove per lungo intendo allenamenti che partono dai 20 km in su, a digiuno, si riproduce a chilometraggi più bassi quello che avviene in gara.
Attenzione, la scienza dell’alimentazione non è una scienza esatta, avrete sicuramente la possibilità di sentire pareri discordanti da questo.
Io posso solo dire di averlo provato in prima persona e di averlo consigliato ai miei pazienti, con risultati soddisfacenti.
È chiaro che il lungo a digiuno risente del grado di allenamento, sarà più duro all’inizio fino a che l’organismo non si abituerà.
La sera che precede il lungo, una cena ricca di carboidrati ad alta digeribilità, è il pasto consigliato.
Un piatto di riso integrale con verdure è il pasto migliore, non contiene glutine e le fibre contenute permetteranno di andare agevolmente di corpo la mattina seguente.
Quello dello svuotamento intestinale è un particolare di non secondaria importanza.
Non si deve affrontare la maratona senza avere svuotato l’intestino a dovere, ognuno di noi conosce le proprie problematiche e quindi non deve trascurare questo fattore.
Ora affrontiamo le modalità di utilizzo degli integratori durante la gara.
Un fattore da tenere in considerazione è il valore della glicemia, ovvero la quantità di zuccheri presenti nel sangue.
Si devono evitare i picchi glicemici che determinano una reazione insulinemica da parte dell’organismo con conseguente aumento della stanchezza e rischio di “blocco” muscolare.
I comuni gel in commercio, con indicazione del “durante”, sono i prodotti più idonei alla bisogna.
Eviterei miele, zollette di zucchero o alimenti solidi con zucchero (tipo biscotti) che, oltre ad essere difficili da digerire durante uno sforzo, hanno un carico glicemico alto che tende ad aumentare la glicemia.
Altra cosa da tenere in considerazione, è la consistenza del gel. C’è chi tollera gel densi, mentre altri lo preferiscono più liquido.
Ma quanti prenderne?
Consiglio di prendere 1 gel ogni 5 km a partire dal 20° km.Prenderne prima è inutile e può essere dannoso.
Non saranno i gel a farvi correre la maratona. Solamente l’allenamento fisico e nutrizionale che avrete effettuato nel periodo di preparazione, vi farà raggiungere l’obiettivo.
Altra cosa da non sottovalutare, è quella di provare i gel in allenamento.
Vanno testati negli allenamenti lunghi, quelli che avrete affrontato a digiuno, senza vanificarne l’utilità di allenamento.
Un gel negli ultimi 5 km di allenamento potrà farvi capire se quel prodotto è adatto al vostro bisogno.
Dott. Stefano Fabi
Biologo Nutrizionista
