L’allenamento in palestra per i runner può essere un’ottima opzione per migliorare le proprie prestazioni. Ma come si può sfruttare al massimo il tempo a disposizione in sala pesi?
La risposta a questa domanda dipende fondamentalmente dalle esigenze individuali di ogni runner, ma quello che conta più di tutto è offrire ai muscoli una resistenza verso la quale mettersi alla prova.
In primo luogo, è fondamentale dedicare del tempo per il riscaldamento e lo stretching prima di iniziare, in quanto il riscaldamento permette ai muscoli di prepararsi allo sforzo fisico a cui verranno sottoposti, mentre lo stretching aiuta invece a prevenire lesioni e a liberare la tensione muscolare.
Se l’obiettivo principale è migliorare le prestazioni della corsa, allora gli esercizi di resistenza e di forza sono particolarmente importanti. Non basta solo correre l’allenamento in palestra restituirà un valore aggiunto alla vostra corsa.
E’ importante ricordare che un buon lavoro di forza può aiutare a:
- Migliorare l’economia della gara: correre a una certa velocità con il minor dispendio energetico possibile. I runner che sono in grado di consumare meno ossigeno mentre corrono ad una certa velocità hanno una migliore economia di corsa.
- Evitare infortuni: dato che quanto più forti e preparati saranno i muscoli agli sforzi ai quali verranno sottoposti, minore sarà il rischio di subire infortuni.
Sarebbe quindi opportuno integrare con qualche seduta in palestra.
Ma quanti allenamenti in palestra sono consigliabili?
Per quanto riguarda la frequenza di allenamento in palestra per i runner, il consiglio generale è di pianificare almeno 2-3 sessioni di allenamento alla settimana anche in base agli obiettivi personali, al livello di esperienza e alla disponibilità di tempo.
(Il nostro consiglio è di farvi fare una scheda di allenamento su misura da un’esperto in materia)
Due o tre sessioni a settimana:
- Se avete solo 60 minuti a disposizione per ogni allenamento in palestra, è consigliabile pianificare due o tre sessioni a settimana.
- Assicurarsi di dare al tuo corpo il tempo di riprendersi tra le sessioni, poiché il recupero è essenziale per prevenire il sovrallenamento che non porterebbe da nessuna parte.
Come migliorare la prestazione in corsa in palestra?
Per migliorare la prestazione in corsa in palestra, concentratevi su questi aspetti chiave:
1. Allenamento di forza:
- Gli esercizi di sollevamento pesi, come lo squat, il deadlift e l’affondo e i calf raises, aiutano a rafforzare i muscoli delle gambe, migliorando la vostra potenza di corsa. Gli esercizi per la parte superiore del corpo, come le trazioni alla sbarra e i piegamenti sulle braccia, possono migliorare la postura e contribuire a mantenere una corretta tecnica di corsa.
- Dedicate parte del vostro tempo a esercizi per il core per stabilizzare il busto mentre correte.
2. Esercizi pliometrici:
Gli esercizi pliometrici come per esempio i box jump e i burpees possono migliorare l’esplosività muscolare e la velocità, qualità essenziali per i runner.
3. Stretching e mobilità:
Ricordatevi, come già detto, di non trascurare il riscaldamento e il raffreddamento con stretching dinamico e statico per migliorare la flessibilità muscolare e prevenire infortuni.
4. Allenamento cardiovascolare:
Nonostante la palestra sia principalmente associata all’allenamento di forza, non dimenticate l’allenamento cardiovascolare per mantenere un’ottima resistenza.
5. I consigli del coach:
Consultate un coach esperto o un personal trainer per pianificare un programma specifico basato sulle vostre esigenze personali e i vostri obiettivi.
I runner possono beneficiare enormemente dagli allenamenti in palestra se pianificati in modo oculato. Con soli 60 minuti a disposizione, focalizzati sulla qualità degli esercizi, sulla varietà e sulla regolarità per ottenere il massimo dalla vostra prestazione in corsa. Ricordate sempre di ascoltare il vostro corpo e adattare il programma alle vostre necessità personali.
Buon allenamento!
