Molti amatori iniziano a correre da adulti e immaginano di farlo macinando chilometri su chilometri a velocità più o meno lenta e costante.
Ecco, è esattamente su questo in particolare, che faremo un piccolo approfondimento.
Se stai facendo un corso da sommelier è difficile che tu possa diventare esperto nel campo, se assaggi un solo vino o champagne.
La metafora spiega che se usi un solo strumento di allenamento, è difficile che tu possa migliorare.
L’equivoco fondamentale sta nel fatto che essendo la corsa un movimento ciclico costante, si pensa, che basta esercitarsi proprio su quello , che il gioco è fatto.
Niente di più sbagliato anche se molti amatori fanno così.
Vediamo ora, però, cosa introdurre per fare un programma di allenamento che tenga conto di più strumenti d’allenamento nella stessa pianificazione.
Partendo dal modello di prestazione dell’alto livello, verifichiamo che la quasi totalità degli atleti top, provengono da risultati di elitè su distanze sensibilmente più brevi rispetto alla maratona.
Dai 1.500 metri alla mezza maratona hanno prestazioni di livello mondiale.
Difatti, imparare ad andare veloci, usando meccanismi energetici che non sia solo quello aerobico, ha un enorme valore.
Se intendo fare una maratona a 4′ al km , devo necessariamente saper correre un 10.000 intorno a 3’30” al km. Conseguentemente a questa prestazione devo poter pure correre 5.000 metri vicino ai 3’20”.
A cascata anche un 1.500 a 3′ al km. Insomma imparare ad andare più veloci permette il mantenimento di una velocità di crociera più efficiente e più veloce per l’intera distanza di 42km.
L’uso dei piedi che producono spinta al suolo e non sono solo degli appoggi per spostarsi in avanti, l’ampiezza delle articolazioni che devono necessariamente essere maggiori della corsa lenta, il ricorso al meccanismo lattacido per la risintesi dell’energia, le esercitazioni con andature ed esercizi sul campo, l’uso dei sovraccarichi e dei pesi in palestra, sono gli strumenti che anche un maratoneta di livello amatoriale deve imparare ad usare.
In sintesi ecco un microciclo settimanale per la preparazione della maratona :
- Corsa lenta 12 km +12 allunghi veloci in piano
- Potenza aerobica 4×3.000 metri recupero 1.000 metri in corsa lenta
- Potenziamento muscolare con andature ed esercizi + 12×200 metri veloci recupero 1’30” fermi
- Corsa media da 18 a 28 km crescenti di settimana in settimana
- Salite pendenza al 5%, 10×300 metri recupero a tornare giù al punto di ripartenza
Ora le domande da porsi sono:
- Quanto devo incrementare il volume ogni settimana per le 10 settimane di preparazione?
- Come faccio a stabilire le velocità di allenamento?
Le risposte nel prossimo articolo
Sergio Cocozza
Nato a Napoli il 25/6/1961, lavora come insegnante di Educazione Fisica da oltre 30 anni, corre da quando ne aveva 16. È allenatore d’atletica leggera a livello nazionale ed ha allenato molti atleti del settore giovanile ed assoluto.
Preparatore Atletico
Il mio lavoro è quello di aiutare le singole persone oppure gli atleti delle società sportive a ritrovare e mantenere la propria efficienza fisica attraverso una preparazione atletica mirata e calibrata su ogni singola esigenza.
