Per migliorarsi nella corsa bisogna trovare la giusta motivazione. Andrà coltivata ogni giorno e per farlo dovrai cercare passo dopo passo di raggiungere degli obiettivi.
Correre ad un ritmo lento seguendo sempre gli stessi percorsi è un buon esercizio per scaricare lo stress accumulato durante il giorno e per mantenersi in buona salute. Ma a lungo andare si rischia però di non fare dei progressi nelle performance e questo porta a una perdita di entusiasmo e di motivazione.
Per migliorarsi non basterà il solito giro e il solito passo. Dovrai lavorare sulla resistenza, sulla velocità e sul giusto recupero.
Prima di focalizzarti sull’aumento di resistenza, devi valutare il tuo livello attuale e lavorare su quello.
Uno degli allenamenti più elementari ed efficaci per migliorarsi nella corsa è:
La corsa in progressione.
Consiste in un avvio corsa lenta aumentando gradualmente il ritmo per finire più velocemente di quando si è iniziato.
Esistono molti tipi diversi di corse in progressione e ognuna ha un obiettivo leggermente diverso:
- migliorare la forma fisica
- sviluppare e aumentare la velocità e la resistenza
- affinare il tempo nelle gare
- migliorare il recupero
I vantaggi di un avvio lento
- La corsa in progressione consente al corpo di riscaldarsi completamente ad un ritmo più lento prima di accelerare ad un ritmo che richiede più potenza muscolare, maggiore estensione dell’anca e movimenti più agili.
Oltre a migliorarsi nella corsa questo tipo di allenamento permetterà al tuo corpo di bruciare molte calorie.
N.B. Provare a correre velocemente dall’inizio prima che il sistema respiratorio, circolatorio e muscolare possano scaldarsi, ti farà andare incontro non solo al rischio di lesioni, ma aumenterai anche notevolmente, la produzione di acido lattico stressando troppo il sistema anaerobico.
- L’inserimento di un paio di volte a settimana di corse in progressione nel tuo allenamento consentirà:
- al tuo ritmo veloce di mantenersi;
- al tuo corpo di recuperare;
- al tuo ritmo lento di allungare il passo e di recuperare.
Lo scatto in salita.
Ricorda che per migliorarsi nella corsa il corpo deve essere anche forte non solo resistente. Fare uno scatto in salita dopo una corsa a lunga distanza trasformerà la corsa normale in un allenamento cardio e di forza per sviluppare una falcata più decisa.
Basteranno 150 metri portando lo sforzo al massimo e ripetere per almeno 6 o 10 volte.
- migliorerà la falcata
- l’autostima
- i glutei ringrazieranno
Il Fartlek
O “gioco di velocità” consiste nel variare ritmo senza un obiettivo preciso.
Prevede aumenti e diminuzioni di velocità frequenti e quindi anche un’alternanza del carico di allenamento durante le corse outdoor.
Diversamente da una corsa che si focalizza sulla durata, durante il fartlek il corpo si deve costantemente adattare alle diverse superfici e velocità.
Questo allenamento di velocità è un tipo di esercizio molto efficiente per le corse di medie e lunghe distanze.
Quali sono i vantaggi :
- Il cambio di ritmo e superficie fa lavorare di più tendini e muscoli. I muscoli diventano più forti.
- L’alternanza continua tra sforzo e recupero aumenta la frequenza cardiaca migliorando il livello di resistenza generale.
- Correre in discesa su superfici diverse allena anche equilibrio, coordinazione e flessibilità.
- Con il fartlek si possono capire i propri limiti in modo divertente. In più, cambiando la velocità così di frequente, si può imparare a superare gli altri runner.
Per raggiungere qualsiasi obiettivo ti consigliamo di :
- allenarti in compagnia: è più divertente e ti aiuterà a mantenere alta la motivazione
- cambiare paesaggio o percorso
- allenarti con la giusta musica: se corri da solo la giusta musica ti darà energia e uno slancio extra.
Non demoralizzarti se i risultati che ti eri prefissato non arrivano subito. Mettersi alla prova con un piano di allenamento per raggiungere un obiettivo è la ricompensa per tutti i sacrifici fatti.
