Per migliorarsi nella corsa l’ideale è seguire un programma di allenamento. Sarà importante sia per iniziare a correre che per migliorare la velocità e la resistenza nella corsa.
Capita molto spesso che alcune persone, anche le meno sportive, si muniscono di scarpe e cronometro ed iniziano a correre.
Purtroppo, se non praticato nel modo giusto, i traumi legati a questo sport possono essere frequenti. All’origine degli infortuni ci sono spesso una tecnica sbagliata, un allenamento inadeguato o una preparazione fisica inesistente.
Seguire un programma allenamento corsa è utile sia per iniziare che per migliorare.
Prima di iniziare a correre devi sapere perché corri.
C’è chi corre per piacere e in quel caso non serve un programma corsa e si può continuare tranquillamente a correre ottenendo comunque tutti i benefici della corsa.
Tuttavia c’è chi corre per raggiungere degli obiettivi:
- migliorare le proprie performance
- riuscire a ritrovare la forma
- dimagrire
- prepararsi per una maratona o un trail .
Importante sarà non bruciare le tappe e lanciarsi in sfide impossibili: per questo motivo, seguire un programma di allenamento progressivo è importante.
In entrambi i casi sarà comunque fondamentale scegliere un paio di scarpe adatte.
Nella corsa, una modalità vincente è quella di cambiare spesso il tipo di allenamento in modo da non dare all’organismo la possibilità di adattarsi.
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Focalizzati sulla resistenza
Il raggiungimento della resistenza sta nella costanza.
Per vedere i primi progressi ci vogliono dai 10 giorni alle 4 settimane. I tempi si accorciano se si fanno corse brevi ma veloci e al contrario si allungano se si fanno corse lunghe ma lente.
Un allenamento regolare stabilisce la tua base aerobica, aumenta la tua capacità aerobica e rinforza i tuoi muscoli. Se aggiungi corse extra nella settimana di allenamento dovrebbero essere corte e lente, tralasciando per il momento la velocità. L’ideale sarebbe fare tre o quattro corse di 30 minuti alla settimana e allungare una di queste.
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Cerca di correre sempre di più
Vai piano e focalizzati sul finire la corsa.
Aumenta la tua corsa di 5- 10 minuti in più o di 1 chilometro in più alla volta.
Cerca di mantenere un ritmo costante perché spesso si fa l’errore di iniziare con un ritmo velocissimo per poi arrivare affaticati alla fine. Meglio andare piano ma finire la corsa. Ricorda: prima la resistenza, poi la velocità.
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Allena il ritmo
Su breve distanza ma al ritmo più alto al quale riesci a correre. Migliorerai la tua velocità di corsa sulle brevi distanze e per gradi anche sulle lunghe.
Ma ricorda anche che :
Non c’è un’intensità a cui puntare, ognuno ha un proprio ritmo e tu devi correre al tuo, in funzione della tua età e della tua condizione fisica, ascoltando i segnali del corpo per allenarti in modo efficace senza sfiancarti.
Se, dopo l’allenamento, hai la sensazione di poter ancora continuare a correre, vuol dire che hai trovato il ritmo giusto per te.
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La resistenza va nutrita
Con i carboidrati: un pasto a base di carboidrati è fondamentale per assicurarsi di avere la giusta energia prima di una corsa lunga. I carboidrati di tipo complesso ( riso e avena per esempio) svolgeranno una funzione di riserva da cui attingere energia.
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Riposo
Il riposo fa parte dell’allenamento e va rispettato perchè ha funzione di recupero.
Ricordati che se mangi bene, esegui lo stretching dopo l’allenamento e soprattutto dormi le sufficienti ore di sonno, il tuo corpo si rigenererà.
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Migliorare la tecnica di corsa
Una buona tecnica di corsa presuppone un corpo in posizione eretta, un appoggio del piede vicino al centro di gravità e una cadenza di 170/180 passi al minuto. Con una buona tecnica utilizzerai meno energia e sarai in grado di correre più a lungo senza sentirti stanco.
Tuttavia anche se seguire un programma di allenamento è utile per migliorarsi nella corsa, il consiglio è di non farlo tutto l’anno.
