Per proteggere la schiena e correre meglio è importante avere addominali e dorsali forti.
Un core stabile contribuirà a farti ottenere il massimo.
Prima di iniziare parleremo di forza perché questa ottimizza la tecnica di corsa, in particolare della forza della parte superiore del corpo che deve essere stabile per supportare il movimento della parte inferiore.
Con un buon core manterremo stabile la colonna vertebrale, diminuendo infortuni e il noiosissimo e fastidiosissimo mal di schiena che molto spesso ci affligge alla fine di una seduta.
Perchè la forza è importante per i Runner?
- si riduce il rischio di infortuni.
Quando corri il tuo corpo è soggetto a forze fino a tre o quattro volte maggiori rispetto al tuo peso. Con il tempo, questi impatti causano una perdita di fluido tra i dischi intervertebrali, che di conseguenza si restringono. Quando questo succede, diminuisce anche la capacità del corpo di assorbire gli shock derivati dalla corsa.
Più forti sono i muscoli del core, meglio potranno aiutarti a mantenere stabile la colonna vertebrale e diminuire il rischio di infortuni.
- si ottimizza la tecnica di corsa
Quando corri, il tuo peso si sposta costantemente da una gamba all’altra. Il tuo corpo lavora intensamente per stabilizzare la zona pelvica e il busto. Addominali e dorsali sono particolarmente importanti per darti stabilità mentre corri.
Per proteggere la schiena è essenziale quindi che la parte superiore del corpo sia stabile per assorbire il contraccolpo e sviluppare una tecnica di corsa efficiente.
VANTAGGI DELL’ ALLENAMENTO DELLA FORZA
- maggior potenza anaerobica: è possibile mantenere un’intensità elevata per più tempo senza sentire gli sforzi dei polmoni;
- efficienza neuromuscolare: vengono reclutate più velocemente le fibre muscolari necessarie;
- economia della corsa: viene spesa meno energia per percorrere una determinata distanza
Per addominali e dorsali forti ecco alcuni esercizi da inserire per due volte a settimana.
- Esegui, prima di iniziare, un riscaldamento di 15 minuti.
- Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni e riposa per 90 secondi tra una serie e l’altra.
Affondo e torsione
Addome contratto e schiena dritta. Apri le braccia lateralmente con i palmi rivolti verso l’alto all’altezza delle spalle. Fai un passo in avanti con la gamba destra e assicurati che il ginocchio sinistro non sia indietro rispetto alla punta della scarpa sinistra. Ruota il torso verso sinistra e mantieni la posizione per 2 secondi. Torna in posizione iniziale e cambia lato.
Side plank laterale
Poggiati su un lato e sul gomito lateralmente direzione della spalla, addome contratto così come i glutei e le gambe. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi per lato. ( ogni settimana prova ad aumentare il tempo in sosta).
Ponte a terra
Premi sui talloni e solleva i fianchi tenendo sempre i glutei contratti. Spalle, bacino e ginocchia devono formare un’unica linea. Mantieni i glutei contratti in sospensione per 30 secondi.
Estensione gamba e braccio opposti
Mani a terra e ginocchia a terra in posizione di quadrupedia. Distendi il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro allungando tutti i muscoli che vanno dal dito della mano sinistra fino al tallone della gamba destra. Tieni il piede flesso mentre esegui il movimento e mantieni la posizione per qualche secondo. Ripetere in senso alternato.
Crunch
Posizione supina. Piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi a terra. Incrocia le braccia sul petto. Stacca le scapole da terra con un movimento fluido e controllato.Riporta le scapole e le spalle a terra con un movimento lento e controllato.
Riassumendo si può dire che:
- l’allenamento della forza per gli atleti è un complemento importante e indispensabile da inserire nel programma usuale.
- L’efficienza della muscolatura paravertebrale dipende da un mix equilibrato di forza ed elasticità.
- Il rinforzo deve avvenire in modo globale e in armonia con lo sviluppo della muscolatura anteriore, pettorale e addominale.
- E’ consigliabile coinvolgere nel programma di rinforzo anche i muscoli glutei, per proteggere e alleggerire le strutture delicate della zona lombare.
- Rinforzare i muscoli paravertebrali ( sono i muscoli che fasciano la spina dorsale ) e’ importante per la prevenzione del mal di schiena.
Per proteggere la schiena e correre meglio quindi non concentrarti solo su resistenza e rafforzamento delle gambe. Rinforza il tuo addome e i tuoi dorsali e vedrai che anche la tua corsa migliorerà.
