Come aumentare la capacità anaerobica?
Se avete ambizioni cronometriche o semplicemente volete aumentare la resistenza abbiamo per voi qualche semplice consiglio.
E’ bene capire fin dove può arrivare il nostro fisico a prescindere dall’attività sportiva che stiamo svolgendo e che tipo di atleta siete. Ma andiamo per gradi.
Cosa s’intende per capacità anaerobica?
E’ la possibilità dell’organismo di utilizzare energia in condizioni di assenza di ossigeno.
E Come? Sfruttando al massimo le potenzialità del nostro organismo.
In buona sostanza bisogna allenare le soglie della fatica, a questo livello avviene un adattamento dell’organismo allo sforzo, che si evidenzia con un aumento della resistenza.
Nel processo di allenamento dobbiamo tener conto non solo del grado di affaticamento, ma anche del carattere, cioè della specificità della resistenza richiesta.
Quali sono i criteri per allenare la resistenza?
1) Intensità dell’esercizio
Per quanto riguarda l’intensità dell’esercizio bisogna far arrivare l’organismo a dare il massimo, ma iniziando con una velocità moderata. La velocità moderata darà stabilità.
E gradualmente portarsi ad una velocità maggiore fino a raggiungere la famosa soglia critica ( capacità anaerobica). Ed è qui che il lavoro si effettua in debito di ossigeno.
2) Durata dell’esercizio
La durata dell’esercizio sarà condizionata dalla lunghezza delle distanze, dalla velocità di percorrenza, dalle riserve energetiche e dai fattori esterni.
3) Durata degli intervalli di recupero ( Interval Training)
Gli intervalli di recupero e la loro durata giocano un ruolo di fondamentale importanza.
Interval training è caratterizzato dall’esecuzione di ripetute /ripetizioni ad elevatissimo impegno metabolico anaerobico e recuperi passivi o attivi di bassa intensità (aerobici).
Alternando le alte richieste energetiche a fasi di rigenerazione è possibile esercitarsi più a lungo a livelli più intensi. I Fartlek ( gioco di velocità) sono un tipico esempio di allenamento intervallato
4) Carattere del recupero
Bisogna evitare di passare bruscamente dal lavoro al riposo. Dopo un lavoro di intensità vicino alla critica, dovremmo attuare un recupero attivo cioè di intensità tale da mantenere alti i processi respiratori. Dopo una seduta di lavoro pesante, un lavoro di media intensità accelera lo sviluppo dei processi di recupero.
5) Numero delle ripetizioni
Il numero di ripetizioni si possono programmare sia per numero, sia per recupero, sia per km totali da percorrere. (Anche a seconda della tipologia del soggetto che le andrà a svolgerle)
In base alla gara che stiamo preparando come obiettivo principale, se prepariamo gare di 10km potremo correre le ripetute a ritmi più elevati e allungando recupero, se prepariamo la maratona sarà opportuno svolgere maggior numero ( e km) di ripetute e accorciare il recupero tra una ripetuta e l’altra!
Iportante sarà :
- percorso misurato;
- correre su trada pianeggiante e rettilinea;
- correre rilassati e decontratti;
- utilizzare il cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca;
- evitare di eseguire le ripetute in due giorni consecutivi;
- allenarsi in coppia il compagno vi sarà utile per risparmiare energie fisiche e mentali.
Che tipo di atleta siete lo scoprirete giorno per giorno.
La regola principale è adattare le sedute alla propria condizione fisica, divertirsi cercando di migliorare nella maniera più adattata, ricordandosi di riposarsi quando è necessario e di non esagerare.
Buon allenamento
