Patagonia nel 2019 ha pubblicato il secondo libro di allenamento di Steve House e Scott Johnston, Training for the Uphill Athlete ,
Alla stesura del testo ha collaborato il campione del mondo Kílian Jornet.
Quello che pubblichiamo è un estratto del libro, sono le raccomandazioni di un atleta che ha vinto tutto nel mondo del trail estremo e non solo.
Corro molto: ho fatto tra le trenta e le cinquanta gare all’anno negli ultimi dieci anni, 450 gare negli ultimi quindici anni. Non ho la priorità su una tipo di gara piuttosto che un’altra. Voglio fare bene in tutte le gare. Ma una cosa che faccio è usare le gare per allenarmi.
Non è facile in gara e per me è sempre un lavoro intenso. Quando ero più giovane, ho fatto un sacco di interval training e di ora è tutto cambiato, faccio il mio speedwork durante le gare e quando non corro, faccio esercizi sulla capacità polmonare. Mi piace; funziona bene e ho un recupero veloce in modo da poter assimilare tutto.
Questo non vuol dire che tutti dovrebbero adottare questo approccio. Sono stato un atleta di resistenza sin da quando ero molto giovane, ho lavorato con un allenatore per molti anni e ho studiato scienze dello sport all’università. Ho le basi per allenarmi e correre in questo modo.
Queste sono le sette raccomandazioni per il Trail Running di Kílian Jornet
Quando le persone iniziano a correre in età matura, spesso si allenano senza una buona struttura fisica. Non hanno un lungo processo di apprendimento scientifico. E anche le persone che corrono da anni possono sbagliare durante l’allenamento. Se sei nuovo nello sport o hai molta esperienza, prendi a cuore queste sette raccomandazioni.
1) Considera lo stress della vita quotidiana. Le persone che arrivano tardi agli sport di resistenza vogliono iniziare ad un buon livello, ma spesso non riescono a tenere conto dello stress della vita quotidiana. Si allenano molto in aggiunta al lavoro e agli obblighi familiari, senza rendersi conto che quando ti alleni, è uno altra fatica per il tuo corpo. E questo ha bisogno di tempi di recupero.
2) Non esagerare. Molte persone lavorano a tempo pieno e in più si allenano perché adorano correre. A volte questi corridori migliorano, ottengono uno sponsor e decidono di lavorare di meno e allenarsi molto di più. Quindi le loro prestazioni diminuiscono e si esauriscono perché si sono sovraccaricate. Solo perché hai più tempo per allenarti non significa che dovresti riempire tutto di allenamento.
3) Sii realistico riguardo ai tuoi obiettivi e le aspettative. Stabilire un obiettivo – che si tratti di vincere una gara, finire in un certo tempo o semplicemente finire – è ciò che ti motiverà ad allenarti. Ti motiverà a continuare a superare i momenti difficili e a migliorarli. Ma sii umile su cosa puoi fare. Analizza onestamente te stesso all’inizio: i tuoi punti di forza e di debolezza, persino la tua situazione lavorativa, la dieta e i viaggi. Non sopravvalutarti. Per vedere se qualcosa è possibile, guarda cosa vuoi fare e cosa dovrai cambiare perché ciò accada.
Se un obiettivo non è realistico, probabilmente non lo raggiungerai e questo può lasciarti meno motivato. Quello che vedi come un brutto risultato potrebbe in realtà essere un ottimo risultato, semplicemente non era il tuo obiettivo. In questo caso, il problema non era la tua prestazione, era che l’obiettivo era troppo alto.
Kim Strom gestisce un crinale roccioso sopra Saas-Almagell, in Svizzera. Foto: Dan Patitucci
4) Sii progressivo. È importante comprendere la progressione dell’allenamento e la progressione delle distanze. Al giorno d’oggi, le persone vogliono fare da zero una maratona. È necessario passare tra 10K, 20K, 30K e oltre. Io non ho iniziato a correre i 100 km. Ho progredito negli anni di formazione strutturata.
5) Preparati per la parte tecnica di una corsa. È importante pensare alle variabili oltre la distanza e il dislivello. Le persone le conoscono e le comprendono, ma spesso non riescono a stimare la tecnicità di un percorso, se il fondo del percorso è morbido, erboso, duro o roccioso.
Organizziamo una Skyrace vicino a Tromsø, in Norvegia, che ha una cresta con alcuni passaggi di terzo grado, e la discesa è fuori pista attraverso un campo di neve e terreno roccioso. Anche se puoi correre per 100 miglia con tanti dislivelli, potresti non essere in grado di finire una gara che è tecnicamente difficile.
6) Allena ogni elemento, perché sono tutti collegati. Quando si tratta della tua prestazione in una gara, tutto è collegato: la tua preparazione fisica è collegata alla tua preparazione tecnica, che è collegata alla tua preparazione mentale e alla tua attrezzatura. Ognuno influenza il resto, quindi tutti devono evolversi insieme.
7) Non prenderlo troppo sul serio. Per mantenere la motivazione, non prendere troppo sul serio l’allenamento. Corsa e scialpinismo: queste sono cose che facciamo principalmente per piacere e perché ci piacciono. Va bene fare le cose in modo serio, ma non prenderle troppo sul serio. Allenati bene, ma non renderlo il tuo intero mondo. Non dovrebbe sembrare un obbligo. Questo è quando inizia a essere un problema.
Mi alleno perché mi diverto.
Kilian Jornet
