Oggi, grazie alla nuova puntata di Runation 451, ci immergiamo nel cuore degli ultimi lunghi decisivi per la preparazione delle grandi maratone primaverili: Roma, Milano, Parigi, Boston.
Gli ultimi lunghi prima della gara.
Nella prima parte della preparazione abbiamo dato spazio soprattutto ai lunghi lenti. La chiave qui è costruire resistenza senza strafare. Lunghi lenti che comunque possono essere richiamati anche in quest’ultima parte della preparazione.
C’è chi vive la preparazione come una lunga meditazione in movimento. Ogni passo ci avvicina alla linea di partenza.
Sono lunghi dove iniziamo ad inserire elementi di intensità maggiore. Per abituare il corpo al ritmo che terremo in gara.
“Ah, quelli sono i miei preferiti! Mi sento come se stessi già correndo la maratona, con il pubblico che mi incita… anche se è solo il mio vicino che mi saluta. Sono impegnativi ma ti danno la sicurezza per terminare alla grande”.
In un dialogo tra Marco e Simone abbiamo approfondito tutte le tematiche legate a questi allenamento così esigenti.
Ci ricordiamo Iliass Aouani che ci raccontò che a 3 settimane dalla gara in cui fece il record italiano di maratona ci disse del suo progressivo di 40 km, diviso in 4 fasi da 10, dove le prime erano più lente del ritmo maratona, ma l’ultima era ampiamente sotto il ritmo gara e soprattutto sotto i 3 a km.
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Considerando che il runner appassionato non deve fare 40 km di progressivo, va bene anche fare un lavoro dentro i 30 km, progressivo, è ciò che poi somiglia di più alla gara, insegnando a gestire la sensazione di fatica crescente.
Ogni volta che finisci un lungo progressivo, ti senti un po’ più maratoneta e un po’ meno runner della strada e dovrebbe essere fatto due-tre settimane prima della gara. Dando al corpo il tempo di recuperare e assimilare tutti i benefici dell’allenamento.
Come si fa a decidere quando farlo non c’è una regola per tutti.
Se sei neofita fallo 3 settimane prima, gestendo uno scarico più progressivo verso il giorno della gara.
Se invece hai già fatto maratone o conosci bene i tuoi tempi di recupero allora potresti anche farlo 2 settimane prima, facendo uno scarico più brusco.
Simone Cellini sostiene di farlo a 2 settimane e mezzo, ma per molti è difficile fare lungo fuori dal week end.
L’importante è ascoltare il proprio corpo. Se ti senti stanco o dolorante, meglio abbreviare l’allenamento che rischiare infortuni.
È importante saper distinguere tra il dolore ‘buono’ e quello ‘cattivo’ perché a volte ci trasciniamo per finire i km.
Un po’ di calo ci sta, possiamo anche provare a chiudere l’allenamento, un crollo ci dice che è meglio fermarci, tanto non c’è più nessun effetto allenante.
Ma il lungo non è solo durante è anche prima: i giorni precedenti, l’alimentazione, il meteo e l’abbigliamento, tutti temi trattati nella nuova puntata di RUNATION 451
La cosa che pi conta è aver chiaro che i lunghi sono importanti ma anche tutto il resto è fondamentale, gestire le settimane di carico e scarico, inserire allenamenti che lavorino sulle capacità condizionali per la maratona, senza dimenticare lenti e allenamenti di forza e cor.
La regola buona per tutti è che più curi i dettagli più le cose scivolano meglio, considerando i lunghi come un test, mettendo in atto tutto ciò che farai il giorno della gara.
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