Dormire bene (consigli ad uso del podista)

Per tutta una serie di questioni sulle quali non vale il caso tediarvi, non dormo più bene come un tempo. Una bella fregatura, dato che, in precedenza, disponevo di un invidiabile ciclo veglia-sonno.

Alle 4 cominciano le mie giornate che diventano così piuttosto lunghe. Se, al lavoro ed agli altri accidenti del nostro vivere, ci aggiungiamo anche l’attività podistica, il quadro di disagio fisico appare maggiormente comprensibile.

Donde appare necessaria una strategia di recupero che, con l’occasione, racconto ai nostri beneamati lettori.

Il sonno è necessario per reintegrare le energie fisiche e mentali. Dopo un allenamento, per esempio, mentre dormiamo, una serie di ormoni procedono alla ricostruzione dei tessuti muscolari interessati dallo sforzo. Al contempo, la fase REM, in analogia con un computer, “resetta” alcune porzioni delle memorie celebrali, aggiornando delle routine e “sistemando” i file. E’ una sorta di “rielaborazione” necessaria all’efficienza del cervello che, altrimenti, vivrebbe in un caos interminabile, tanti e tali sono gli stimoli registrati in ogni istante che, però, non hanno tutti – nel tempo – lo stesso valore.

In un volume che ho letto di recente ho appreso che anche i nostri organi hanno un “orario” che dipende dalla loro funzione metabolica: l’ora del colon è alle cinque del mattino, alle sette tocca allo stomaco, alle nove il pancreas, le undici svegliano il cuore, alle tredici entra in azione l’intestino, etc. (M. Citro Della Riva, Diversamente sani, Milano, 2024, p. 221 s.).

Ora sapete anche voi, a seconda del momento del giorno, a quale “sistema” state arrecando, a seconda dei casi, fastidio o beneficio. Resta, però, che il sonno è irrinunciabile.

Non è pacifico quante siano esattamente le ore da dedicare al sonno. I pargoli dormono molte ore, gli anziani molto meno. In media si dice che siano necessarie circa 8 ore (la saggezza degli antichi aggiunge che quelle prima della mezzanotte valgano il doppio mentre, quelle dopo le tre, la metà). Al di sotto delle 6 ore, la salute può risentirne, comportando la riduzione delle difese immunitarie. Nel caso dei podisti questo significa – scongiuri a parte – una maggiore probabilità di infortuni, oltre ad essere fisicamente degli stracci, pigri, demotivati ed ogni altra offesa che possiamo dirci da soli (riassunta nell’espressione idiomatica “Oggi non è giornata” che non significa, a ben intendere, un accidente di niente).

Detto ciò, i consigli per dormire bene – a detta di coloro che la sanno lunga – sono almeno quelli di seguito riportati.

1. A) Andare a dormire al momento giusto – Il momento giusto non è quello in cui di solito lo facciamo. Infatti, è controproducente costringersi a dormire se non ci va. Il momento “giusto” è quello in cui si avverte la stanchezza e, soprattutto, viene palesato allorquando cerchiamo a tutti i costi di “resistere”. State seguendo un film e, all’improvviso, c’è qualcosa che non vi quadra più della trama (nel mio caso, solo dopo tre visioni del Signore degli Anelli–Il ritorno del Re, ho scoperto l’esistenza di Shelob, di cui mia pargoletta mi parlava insistentemente). Giunti a questo punto, abbandonarsi al sonno è la scelta corretta.
2. B) Non assumere bevande “eccitanti” come, ad esempio, il caffè o il the. Questa regola può avere delle eccezioni. Ad un sottoscritto qualunque, ad esempio, la tazzina di caffè lo fa crollare in un sonno profondo all’istante, bizzarria che contraddistingue una quota minoritaria del genere umano (la maggior parte resta con gli occhi di fuori delle orbite, per un certo intervallo di tempo, a contare frotte di pecore, come all’Appia Run). Si ricordi che la caffeina (1,3,7-trimethylpurine-2,6-dione) è idrosolubile, per cui il caffè “lungo” è più eccitante di quello “ristretto”, smentendo quanti pensano che la diluizione renda la bevanda meno invasiva. O lungo o ristretto, il caffè è surclassato alla grande dal the, una cui tazza media contiene un carico molto ampio di “antisonno”, per giunta a rilascio più lento che ne fa l’infuso assolutamente sconsigliato in questo frangente.
3. C) Non svolgere attività sportive – Se andate a correre o ad alzare pesi in palestra il vostro organismo resterà “attivato” per un certo periodo dopo aver terminato dette attività, contrariamente a quello che si crede. Il riposo, quindi, tarderà ad affacciarsi, finendo per compromettere proprio quella funzione di necessario riequilibrio che state aupiscando. Il paradosso è costituito dal fatto che facciamo attività sportiva per stare “meglio” (o in “forma”) ma ciò, nel momento sbagliato, determina una risultante di segno diametralmente opposto.
4. D) Curare la qualità del sonno – Abbiamo detto sopra della quantità, ma anche la qualità del riposo ha il suo peso nel calcolo finale. 6 ore “tirate” – in stato praticamente comatoso – valgono molto di più di 8 passate a girarsi di continuo, a rimuginare sulla cattiveria del Mondo. La “qualità” è sinonimo di “benessere”. Un sonno “ristoratore” deve trasmettere uno stato di benessere a tutto il corpo; ciò significa che il cervello sta facendo il suo lavoro ed invia i messaggi di “ricostruzione” a tutto l’organismo, nel mentre “deframmenta” di disco fisso. Sinonimo di buon sonno è una buona fase REM, quella in cui si sogna, e in cui la frequenza celebrale ha una sua portanza. Se ci svegliamo di soprassalto, a seguito di orribili incubi (che so: crampo insuperabile al km 42 della maratona), vuol dire che il cervello ci informa che c’è un bug al quale prestare la debita attenzione.
5. E) Al bando la tecnologia – Se volete dormire bene, da una certa ora in poi dovete mettere da parte smartphone, tablet ed ogni manufatto retroilluminato che vi costringa a mantenere viva l’attenzione e vi “irradia” di luce, mentre avreste decisamente bisogno di avvolgervi nell’ombra. Il “bip” di WA vi “impone” di andare a curiosare mentre, sapete bene, che la visione dell’ultimo meme non è affatto necessaria e può essere tranquillamente rimandata all’indomani senza particolari conseguenze.
6. F) Creare una routine pre-sonno – Il nostro organismo, seppur sofisticato, può essere tratto in inganno (ne parleremo diffusamente in altre occasioni). Uno dei metodi è – come per gli stimoli pavloviani – creare un segnale al quale associare una risposta. Per favorire il sonno va, quindi, creata una situazione consueta alla quale possa seguire l’immancabile crollo. Può essere leggere poche pagine di un libro (magari non sempre lo stesso, ma della stessa tipologia), ascoltare un certo tipo di musica (ovviamente, non industrial o tecno), ridurre la luminosità della stanza, coricarsi alla stessa ora, etc. (per me, come detto – ma non è un esempio utile a molti –, è la tazzina di caffè a letto). Non appena scoprite quella routine che vi fa cadere nelle braccia di Morfeo dovete eleggerla a pratica pre-sonno. E l’organismo, assuefatto, vi seguirà fedelmente.

Punto G) Pratiche vietate ai minori – Non serve dire molto di più, dato che avete capito benissimo. L’unico consiglio che, vivamente, mi permetto di darvi è quello di lasciar perdere la sigaretta dopo: potreste dar fuoco al letto e, allora, il sonno non sarebbe più un problema.