Negli ultimi anni, soprattutto durante l’estate, è diventato comune, per noi amatori, partecipare a gare serali o notturne, stravolgendo completamente le abitudini legate all’allenamento e alla competizione. Alcuni atleti non si lamentano, affrontano le gare notturne come se fossero le 8 del mattino. Tuttavia, per molti altri, abituati a correre al mattino presto, la fatica percepita di sera è completamente diversa, influenzando notevolmente le loro prestazioni rispetto al solito ritmo sportivo.
Con l’approssimarsi della conclusione dei Campionati Europei di Roma, le serate trascorse sugli spalti dello Stadio Olimpico o sul divano di casa hanno dimostrato ancora una volta che è possibile gareggiare anche in tarda serata o quasi di notte. Ma come fanno i campioni e le campionesse a adattare il loro fisico e la loro mente agli orari imposti dalle competizioni?
La preparazione degli atleti per competizioni internazionali che si svolgono in orari serali richiede un approccio metodico e scientificamente fondato per adattare il loro bioritmo e ottimizzare la performance.
Gli atleti lavorano con esperti di cronobiologia per adattare il loro ritmo circadiano. Il ritmo circadiano è l’orologio biologico interno che regola i cicli sonno-veglia e altre funzioni fisiologiche. Per gareggiare in orari notturni, gli atleti possono adottare un graduale spostamento del ciclo Sonno-Veglia iniziando ad andare a letto e a svegliarsi più tardi, progressivamente, diverse settimane prima dell’evento.
Utilizzano lampade a luce intensa durante le ore serali e minimizzazione dell’esposizione alla luce al mattino per ritardare il ritmo circadiano. Indossano occhiali a luce blu per bloccare la luce del mattino che potrebbe influenzare negativamente il ritmo circadiano.
Nutrizione temporizzata
La nutrizione gioca un ruolo cruciale nell’adattamento del bioritmo:
– Pasti Tardivi: Pianificare i pasti principali più tardi nella giornata per abituare il corpo a essere attivo e alimentato nelle ore serali.
– Snack Notturni: Consumare snack leggeri e facilmente digeribili durante le ore serali per mantenere i livelli di energia senza compromettere la digestione.
Allenamento Specifico all’orario della gara
Gli allenatori pianificano sessioni di allenamento che imitano l’orario della gara:
– Allenamenti Serali: Spostare gradualmente gli allenamenti principali alla sera, in modo che gli atleti si abituino a performare al massimo durante quel periodo.
– Simulazioni di Gara: Organizzare sessioni di allenamento che simulano le condizioni della gara, compresi gli orari di inizio, per abituare gli atleti a competere quando necessario.
Ottimizzazione del riposo e del recupero
Il riposo e il recupero sono essenziali per mantenere alte le prestazioni:
– Sonno di Qualità : Garantire che gli atleti ottengano un sonno di alta qualità utilizzando tecniche di igiene del sonno, come evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire e creare un ambiente di sonno confortevole.
– Riposo Attivo: Includere periodi di riposo attivo durante la giornata, come lo stretching o il rilassamento, per mantenere il corpo pronto per le competizioni serali.
La preparazione mentale è altrettanto importante:
– Tecniche di Rilassamento: Utilizzare tecniche come la meditazione, il rilassamento muscolare progressivo e la visualizzazione per aiutare gli atleti a mantenere la calma e la concentrazione durante le ore notturne.
– Gestione dello Stress: Collaborare con psicologi sportivi per sviluppare strategie di gestione dello stress specifiche per le competizioni serali.
L’uso di tecnologie avanzate per monitorare le risposte fisiologiche degli atleti:
– Dispositivi di Monitoraggio del Sonno e del Ritmo Circadiano: Utilizzo di wearable technology per monitorare la qualità del sonno e i pattern circadiani, permettendo aggiustamenti personalizzati.
– Feedback Continuo: Analizzare i dati raccolti e adattare il programma di allenamento e il piano di nutrizione in base alle risposte individuali.
Adattare il corpo degli atleti a un bioritmo notturno richiede una combinazione di strategie che comprendono l’adattamento del ritmo circadiano, la nutrizione, l’allenamento specifico, il riposo, il supporto psicologico e il monitoraggio continuo. L’approccio olistico e personalizzato, supportato da dati scientifici e tecnologie avanzate, è essenziale per garantire che gli atleti possano raggiungere il massimo delle loro prestazioni nelle competizioni serali.
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